Põhiline >> Heaolu >> Kuidas tulla toime ärevusega 2020. aastal

Kuidas tulla toime ärevusega 2020. aastal

Kuidas tulla toime ärevusega 2020. aastalHeaolu

Nagu igaüks, kes elab ärevusega, teab, on maailm täis potentsiaalseid vallandajaid, mis ähvardavad vaimne tervis . 2020. Aasta on olnud inimestele, eriti kogu maailmas, eriti keeruline Covid-19 pandeemia jätkub. Aastal on olnud ka palju sotsiaalseid rahutusi, inimesed on tänavatele liikumise Mustad Elud Mateed toetuseks võitlemas ja võitlevad suurte ühiskondlike ebaõigluste vastu. Kuna korraga toimub nii palju tõsiseid sündmusi, on mõistetav, et paljud inimesed on sattunud paanikahoogudesse või ärevusse. Kuid teadmine, kuidas uute või muutuvate vaimse tervise probleemidega toime tulla, ei ole alati lihtne ega ilmne.





Võimalus teadlikult tunnistada emotsioone, mida teie aju ja keha hetkel kogevad, ja lasta neil end läbi liikuda, erinevalt nende mahapanemisest aitab reguleerida teie üldist ärevust, ütleb Trisha Andrews, MS, MFT, terapeut Amanda Atkinsi nõustamisgrupp Chicagos . Sageli toimetulekumehhanismina toovad inimesed valdavad emotsioonid sügavale, kuni need emotsioonid ajavad meie keha ja aju üle, põhjustades veelgi tunnet, et tunneme veelgi intensiivsemat, valdavamat ja peaaegu kontrollimatut emotsioonilaine.



Koroonaviirus, rassiline ebaõiglus ja ärevusega toimetulek

Väärib märkimist, et on täiesti normaalne tunda teatud määral ärevust suure murrangu ajal, kus kestev globaalne pandeemia, majanduslik ebastabiilsus ning rassilisest ebavõrdsusest tulenevad jätkuvad kodaniku- ja poliitilised rahutused. Ja on oluline mõista, et te pole kindlasti üksi. Tegelikult hiljutine SingleCare kasutajate uuring enam kui tuhandest inimesest leidis, et koguni 59% osalejatest uskus, et COVID-19 oli mingil moel mõjutanud nende vaimset tervist, 48% leidis, et enesesolatsioon oli olnud viimase aja üks kõige keerulisemaid tegureid.

Ärevusärevus pole tingimata hea ega halb asi, ütleb ta Grand McDonald , Chicagos asuva Clarity kliiniku Psy.D. See on vastus hirmutavale, ebakindlale ja pidevalt muutuvale ajale, millelegi, mida me maailmana koos kogeme.

DSM-V andmetel on levinud ärevussümptomid kiire pulss, õhupuudus, ärevad mõtted ja keskendumisraskused, väsimus ja seedetrakti probleemid.



Kuidas ärevusega toime tulla

Kas teie ärevus enne 2020. aastat või aasta sündmused on mõjutanud teie vaimset tervist, saate haigusseisundit - selle emotsionaalseid ja füüsilisi sümptomeid - hallata mitmel viisil. Kui see hakkab tunduma juhitamatu, otsige abi tervishoiuteenuse pakkujalt, näiteks litsentseeritud terapeudilt või psühhiaatrilt, ja küsige abi sõpradelt ja pereliikmetelt. (Kui teil on enesetapumõtteid või enesevigastamismõtteid, peaksite viivitamatult helistama 911 või riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255.)

Siin on mõned muud viisid, kuidas ärevusega sel tõeliselt segasel ajal toime tulla.

1. Otsige teleravi

Pandeemia üleelamine on tähendanud, et paljud inimesed on leidnud end peavarju saamas ega suuda oma tavapäraseid töid täita ega näost näkku kohtumistel osaleda. Üks suurimaid muudatusi, mis COVID-19 tõttu juhtub, on nii palju kohtumised on toimunud eemalt , telefoni või videovestluse teel, et vähendada viiruse leviku ohtu. Kui te juba enne pandeemiat terapeudi juures käisite, on loodetavasti teie raviplaan jätkunud, ehkki asukohamuutusega. Kuid kui teraapia on midagi, mida soovite värskelt uurida kui võimalust oma ärevustunde juhtimiseks, võib teleterapia - või veebipõhine tugigrupp - olla sobiv valik praegu.



Teraapia aitab teil ärevuse sümptomeid tuvastada ja leevendada. Uuringud näitavad et kognitiivne käitumisteraapia on efektiivne paljude ärevushäirete, sealhulgas paanikahäire, sotsiaalse ärevushäire ja üldise ärevuse ravis.

2. Valige tähelepanelikkus ja meditatsioon

Selles hõivatud ja sageli stressirohkes maailmas unustab enamik meist sammu tagasi astuda ja end sisse registreerida nii tihti kui peaks. Selle asemel haarame end igapäevastest stressoritest ja võime näiliselt tavapärastest igapäevastest tegevustest kergesti üle käia. Seetõttu võivad tähelepanelikkus ja meditatsioon olla nii olulised vahendid, eriti kui pandeemia taolised sündmused on täielikult meie kontrolli alt väljas.

Sügava hingamise ja meditatsiooni õpetamiseks on tasuta veebiressursid ja tööriistad, ütleb Elise Guthmann, LMFT, kliiniliste programmide direktor Arendage teismeliste Ojai elukohajärgset ravi . Meditatsioon võib aidata kehas paanikat leevendada ja vaimu rahustada. Minu ühte lemmikmeditatsiooni dialektilises käitumisteraapias (DBT) nimetatakse Armastav lahkuse meditatsioon . See on viis soovida endale ja teistele head, eriti aegadel, mil tunnete end abituna, mistõttu on see järgnevate kuude jooksul ideaalne meditatsioon.



Kui teid huvitab tähelepanelikkus, võite otsida terapeudi, kes praktiseerib DBT-s. Kui olete lõõgastumisvõtete jaoks uus, on neid mitmeid vaimse tervise rakendused saate lähikuudel uurida.

3. Piirake ekraaniaega

Kui olete kodus ummikus ja teil pole tavapäraseid tavasid häirida, võib mobiiltelefoni, sülearvuti, nutiteleri või tahvelarvuti poole pöördumine olla liiga lihtne. Selle tulemusena võite end oma seadmete külge kleepida viisil, nagu te enne pandeemiat ei olnud. Kuigi internet aitab meil olla ühenduses armastatud inimestega, võib sotsiaalmeedia ka meie elus lisapingeid tekitada.



2020. aastal toimub palju: Black Lives Matteri protestid jätkuvad kogu maailmas, uudised pandeemia muutustest iga päev, perekonnad on sunnitud kaugõppesse ja töötama, inimesed ei näe lähedasi, presidendivalimised läheneb ja paljud inimesed seisavad silmitsi majandusliku ebakindlusega.

Seda kõike võib olla oluline ajakohastada, kuid olulisem on teada, millal ekraanilt eemale astuda. Guthmann ütleb, et meediatarbimine võib paljudele inimestele ärevust tekitada.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , litsentseeritud veebinõustaja ja kliiniline sotsiaaltöötaja nõustub ja selgitab: Kõigi 2020. aasta erinevate käivitajate puhul on kõige tõhusam viis ärevuse ohjamiseks teadmine, kuidas kokkupuudet piirata. Õppimine piirata seda, kui palju teavet tarbitakse, on ärevuse juhtimisel võtmetegur lihtsalt seetõttu, et võtate kontrolli selle üle, mida lubate mõjutada oma vaimset ja emotsionaalset seisundit.

Samuti on oluline meeles pidada, et tagasiminek ei ole sama, mis loobumine. Nagu Wiltshire selgitab, erineb piiride seadmine toimuva eiramisest. Olete endiselt ühendatud ja teadlik, kuid võtate tagasi kontrolli selle üle, kui palju teid päevas käivitatakse. Vaimne paus on okei, me kõik vajame neid. See soodustab enesehooldust, eneserefleksiooni ja kohta, kus end rahutuste keskel turvaliselt tunda.



4. Magage piisavalt

Ehkki see võib tunduda ilmne uni on ülioluline pandeemia ajal mõjutab see sageli inimese elu esimest aspekti, kui tema vaimne tervis muutub. Katkenud rutiin ja vähene kehaline aktiivsus raskendavad hõlpsat magama jäämist ja iga õhtu piisavalt kaua puhkamata jätmine võib mõjutada päeva käitumist.

Nendel enneolematutel aegadel ei ole uni alati kõigi meeltes esimene asi, kuid see mõjutab väga palju ärevuse leevendamist, ütleb Bill Fish, diplomeeritud uneteaduste treener ja peadirektor Riiklik unefond . Enamik meist töötab kodus, lapsed on koolist koju jõudnud ja meie ajakava on pea peale pööratud.

Kohanedes igaüks COVID-19 pandeemia loodud muutustega, on oluline töötada oma unerežiimide kallal. Ja kuigi sellel ettearvamatul ajal võib olla ahvatlev töötada oma voodist mugavalt, pole see kindlasti soovitatav.

Teil on vaja tööga seotud ruumi ja puhkega seotud kohta, ütleb Fish. Kui jooned on udused, võib see põhjustada nii halba und kui ärevust.

5. Koostage oma päevakava

Oma tavapärase ajakava säilitamine on eriti keeruline, kui ülemaailmne pandeemia piirab sotsiaalset suhtlemist. Kõigi igapäevane elu on aastal 2020 täielikult muutunud. Sotsiaalne distantseerumine piirab seda, kuhu minna ja kellega koos aega veeta. Isegi sellegipoolest on oluline välja töötada päevakava, sest rutiin võib olla oluline, kui elate ärevuse või mõne muu vaimse tervise seisundiga.

See on eriti oluline perede jaoks, kus lapsed kogevad kaugõppes iseenda ärevust, on kodus kinni ning ei näe sõpru ja peret.

Selle struktuuri loomisega saate kontrollida oma piiratud keskkonda, ütleb Guthmann.Koostage kõigile sobiv päevakava ja pidage sellest kinni. See võib olla stabiilsus, mis leevendab teie ärevust, kui olukord teie ukse taga näib muutuvat iga päev. Isegi väiksemate tegevuste lisamine kalendrisse, näiteks 10-minutiline meditatsioon, tunni broneerimine raamatu lugemiseks või lühikese jalutuskäigu kavandamine, võib kõike muuta.

6. Proovige kodus treenida

Üks viis, kuidas paljud inimesed oma vaimset tervist juhtida on nende füüsilise tervise säilitamine. Enamik spordisaale on pandeemia tõttu siiski kinni pandud ja rühmatreeningud pole kõige turvalisem valik. Ehkki enese motiveerimine võib olla palju keerulisem, on hulgaliselt tööriistu, sealhulgas tellimusi ja rakendusi, mis võimaldavad teil treeningtundidele juurdepääsu mugavalt oma kodus. Kui soovite treeningut teha õues, meeldib mõni rakendus Kaart Minu jooks aitab teie arengut jälgida. Vahepeal meeldivad rakendused Platoon ja Fiit paku teile arvukalt treeninguid, mida saate oma elutoas teha.

Jõusaalis käimine ei pruugi praegu olla valikuvõimalus - vastuseks leiame uusi võimalusi vormis püsimiseks, ütleb Thomas McDonagh, Psy.D. kliiniline psühholoog ja asutaja Hea teraapia SF . See võib olla liitumine virtuaalsete treeningklassidega, kodus treeningmaterjalide ostmine või trennini oma naabruskonnast eraldatud koha leidmine. Tunnustame tunnetatavat kaotust ja ärevust ning anname sealt endast kõik, et koos kohaneda, luues uue normaalsuse.

Kogukonnatunde leidmine praegu, isegi kui see toimub veebipõhise treeningklassi kaudu, võib samuti aidata teie vaimset tervist kummalisel ja üksikul ajal.

7. Ärge jätke ravimeid vahele

Paljude inimeste jaoks, kes elavad koos olemasolevad terviseseisundid , kes võib olla COVID-19 suhtes vastuvõtlikum, on pandeemia ajal majast lahkumine eriti hirmutav. Lisaks võib ärevuse või depressiooniga inimeste jaoks olla raske sellest välja minna. Lihtsad ülesanded, näiteks retseptide kogumine apteegist või toidupoed, võivad navigeerimiseks olla kohutavad, kuid on oluline mitte jätta ravimeid vahele.

TO retseptide kättetoimetamise teenus võiks säästa palju stressi ja ärevust ning olla üks asi, mille pärast muretseda. Võite pöörduda SingleCare'i poole apteegi kohaletoimetamine abiliin 800-222-2818, et uurida, kuidas nüüd koduteenust seadistada.)

Kui kaotasite oma tervisekindlustuse COVID-19 tõttu ja olete stressis katte puudumise pärast, on teil võimalusi uurida. Loe nende kohta siit.

8. Ole enda vastu lahke

Peaks ütlematagi selge, et nüüd on hädavajalik rohkem kui kunagi varem lõdvestuda. Tähtaja ületamisest või kodutöödest maha jäämisest on väga lihtne end süüdi leida, kuid maailma praeguses tervisekriisis meile kõigile avaldatava lisapinge tõttu on lahke olemine ülioluline.

Meenutage endale õrnalt, et hoolimata sellest, kui ebamugavalt või ebameeldivalt te end tunnete, on ärevus tegelikult ainult teie aju, püüdes end turvaliselt hoida, ütleb Max Maisel PhD, kliiniline psühholoog, kes on spetsialiseerunud OCD ja ärevushäirete ravile. Samuti on oluline lubada oma ärevusel eksisteerida, püüdmata selle vastu võidelda või seda kontrollida. Kui võitleme oma ärevuse vastu, muutume ärevaks ärevuse pärast, mis hoiab meie muret ja hirmu palju kauem kui soovime.

Dr McDonagh lisab: Enamik inimesi süüdistab ennast selles, kuidas nad mõtlevad ja tunnevad, kuid see on sama, kui süüdistada ennast ilmast. Te ei saa seda kontrollida, saate riietuda ainult sobivalt. Tõde on see, et me ei saa kontrollida kogetud esialgseid mõtteid ega emotsioone. Me saame kontrollida ainult seda, kuidas neile reageerime.

9. Söö tervislikult

Kui võitlete süveneva ärevusega, võib olla liiga lihtne jõuda väljavõtumenüüsse või süüa ainult rämpsuupisteid. Värske toidu ja toitainetega täidetud tasakaalustatud toitumise tagamine võib aga teie kehale ja vaimule tohutult mõjuda.

Söö toitvat toitu, soovitab Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition terviseekspert. Vältige kofeiini ja alkoholi; need võivad teie seisundit halvendada. Pöörake tähelepanu sellele, mida te sööte, arendage teadlikku söömist.

Sarnaselt iga päev kindla rutiini hoidmisega on tervisliku toidugraafiku säilitamine kasulik ka teie vaimsele ja füüsilisele tervisele.

10. Tehke kindlaks oma päästikud.

Inimesed kogevad ärevust mitmetel põhjustel ja on oluline kindlaks teha, mis põhjustab teie seisundi halvenemist. Mõnikord on võimalik oma elus teatud päästikud kõrvaldada; kuigi 2020. aastal on koroonaviiruse pandeemiast ja lõputust uudistetsüklist saanud uus normaalsus ja mitte midagi sellist, mida saaksime oma elust lihtsalt kustutada.

Paljud inimesed on ahastuses ja nõrgestavas ärevuses, sest nad lihtsalt ei taha, et asjade praegune olukord oleks uus tõde, ütleb Guthmann. Esimene samm 2020. aasta tegelikkusega toimetulekuks on aktsepteerimine selle tõega on uus reaalsus.

Carrie Lam MD ütleb, et esimene samm selle ravimisel on ärevuse algpõhjuse mõistmine.Kas see on keskkonna käivitajad, stress, aluseks olev hormonaalne tasakaalutus, neurotransmitteri tasakaalustamatus, sümpaatne alatoon, soovitab ta endalt küsida. Otsige kindlasti, miks see võib juhtuda teie arstiga, ja proovige seda parandada.

Hallates oma elu stressoreid ja võimalikke ärevuse allikaid, on võimalik oma seisundit hallata. Olenemata sellest, kas stressor on midagi lihtsat, näiteks see, kuidas tööajaga hakkama saate, või midagi keerulisemat, nagu suhe, on oluline oma vaimne tervis esikohale seada.

Maailma stress on alati olemas; see muudab meie sisemist käitlemist, selgitab Susani õhtu , sertifitseeritud ärevuse ja stressi juhtimise treener.

11. Küsige oma arstilt ärevusevastaste ravimite kohta.

Kui stress ja ärevus, millega praegu tegelete, hakkab tunduma kontrolli alt väljas, võib olla aeg oma arsti käest küsida ärevusevastased ravimid . Kuigi ravimite puhul pole suurust, sobib teie tervishoiuteenuse osutaja teiega võimalike valikuvõimaluste kaudu ja otsustab teile sobivaima ravikuuri.