23 võimalust täna õhtul paremini magada

Heaolu

Haara oma padi - 13. märts on Ülemaailmne unepäev , iga-aastane rahvusvaheline terviseüritus, mis on loodud selleks, et tõsta teadlikkust hea öörahu elutähtsusest.

Üle kolmandiku kõigist täiskasvanutest magab öösel vähem kui soovitatav seitse tundi Ameerika Une Assotsiatsioon (ASA) . See unepuudus aitab kaasa kõikvõimalikele õnnetustele, ka unisest sõidust põhjustatud õnnetustele. Mis hoiab kõiki ärkvel?

Une ohverdatakse sageli vastavalt elustiili nõudmistele, sealhulgas ametialastele ja sotsiaalsetele kohustustele Brandon R. Peters, MD , FAASM, Virginia Masoni meditsiinikeskuse unearst ja raamatu autor Magada läbi unetuse . Piiramatu meelelahutuse saabumine võib ka und kahjustada. Lisaks on unehäired tavalised - ja enamasti jäävad need tähelepanuta. ASA andmetel on USA-s 50–70 miljonil täiskasvanul unehäire.

Kui mõtlete, kuidas paremini magada, on esimene samm teie rahutute ööde põhjuste väljaselgitamine.

Miks ma ei saa öösel magada?

Vastavalt on üle 80 unehäire MedlinePlus , veebipõhine terviseressurss, mida haldab Rahvusraamatukogu. Mõned peamised unetingimused on järgmised:

• Unetus: Unetus on määratletud kui uinumis- või magamisraskused ning see on kõige tavalisem unehäire. 30 protsenti ameeriklastest väidab, et neil on lühiajaline unetus, samal ajal kui 10% -l on krooniline probleem, teatas ASA. See toob kaasa väsimuse, keskendumisvõime puudumise, meeleoluhäired ja madala tootlikkuse, ütleb Riiklik unefond .
• Uneapnoe: Vastavalt. Enam kui 22 miljonile ameeriklasele on uneapnoe Ameerika uneapnoe ühing . See on potentsiaalselt tõsine seisund, mille korral lõpetate magamise ajal korraks hingamise, mõnikord ülemise hingamisteede ummistuse tõttu. Tavalised nähud hõlmavad valju norskamist ja õhu ahmimist une ajal, mis tavaliselt põhjustab päevast väsimust.
• Rahutute jalgade sündroom: See närvisüsteemi häire tekitab une ajal kontrollimatu soovi jalgu liigutada. Sümptomid ilmnevad tavaliselt õhtutundidel enne magamaminekut ja võib-olla ka istuva käitumise pikkadel perioodidel (näiteks pika autosõidu korral).
• Jet lag: Reisijatele pole võõras see ajutine unehäire, mis tekib siis, kui teie sisemine kell (või ööpäevane rütm) on pärast uude ajavööndisse saabumist häiritud.
• Hüpersomnia: Narkolepsia on populaarseim hüpersomnia, unehäirete klass, millega kaasneb päevane liigne unisus. See häire võib ebasoodsal ajal magama jääda, näiteks tööl või sõidu ajal.

Muud levinud probleemid on unes kõndimine, unesöömine, öised hirmud ja palju muud.

Kuidas 23 sammuga paremini magada

Hea uudis olete sina saab saate nende lihtsate näpunäidete abil tervislikke magamamisharjumusi harides kvaliteetset und.

1. Pea kinni unegraafikust.

Kõigist unenäpunäidetest, mida võiksite kunagi lugeda või millest võiksite kuulda, on kõige olulisem järgida ühte unegraafikut - iga päev, Michael J. Breus, Ph.D. , Unearst, kliiniline psühholoog ja Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat ning Ameerika unemeditsiini akadeemia liige.

Teisisõnu, mine voodisse ja ärka iga päev, ka nädalavahetustel, umbes samal kellaajal. Kui unel on korrapärane rütm, on teie bioloogiline kell sünkroonis ja kõik muud teie keha funktsioonid, ka uni, sujuvad, ütleb Breus.

kaks. Loo magamamineku rituaal.

Enne magamaminekut on kehale signaal, et on peaaegu aeg edasi lükata. Breus soovitab tavapäraselt järgida tervislikke magamisharjumusi või unehügieeni. Planeerige tund madalat klahvi, ülespoole suunatud tegevusi, näiteks tulede hämardamine, tass kummeliteed või öiseid kreeme.

3. Tehke midagi tuima.

Dr Peters soovitab teil oma õhtuse rituaali sisse lülitada vähemalt üks lõõgastav tegevus. Valige midagi, mis on „igav”, näiteks lugege raamatut, soovitab ta. Breus ütleb, et päevikute pidamine või enne magamaminekut sooja vanni võtmine võib stressi leevendada, mis võib anda hea une jaoks aluse.

Neli. Lülitage kõik seadmed välja.

Lülitage teler, arvuti ja nutitelefon välja (ja jah, see hõlmab ka sotsiaalmeediast lahtiühendamist). Breus selgitab, et ekraanide kiiratav sinine valgus võib pärssida melatoniini - hormooni, mis aitab teie keha ööpäevarütmi, tootmist.

5. Valige õige padi.

Parim padi sõltub teie eelistatud une asendist, ütleb Riiklik unefond . Näiteks peaksid külgliiprid kasutama pead, kaela ja õlgu toetavat padja. Kõhuliiprid peaksid selgroo sirgena hoidmiseks valima õhuke padi.

6. Alandage temperatuuri.

Seadke termostaat vahemikku 60–67 kraadi. Uneekspertide sõnul on see ideaalne magamistoa temperatuur z-de püüdmiseks. Ehkki see võib tunduda pisut jahedana, jahutab teie keha loomulikult magama minnes, selgitab Breus. Nii et kehatemperatuuri langetamine muudab teie kiirema uinumise lihtsamaks.

7. Vältige üleliigset magamist.

Ärge veetke voodis liiga palju aega, hoiatab dr Peters. Keskmine täiskasvanu vajab puhkuse tundmiseks 7–9 tundi und, kuid kui ületate unevajaduse, kulutate vahe ärkvel. Liigne magamine võib olla probleemi märk, seega rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on probleeme püsti tõusmisega.

8. Lase päikesepaiste sisse.

Kui äratuskell hommikul välja lülitub, andke endast parim, et hoida end otsese päikesevalguse käes vähemalt 15 minutit. Ööpäevarütmi tugevdades muudab see lihtsamaks ärkamise ja ka iga päev samal ajal magama jäämise, selgitab dr Peters.

9. Higistage see välja.

Regulaarne treenimine on suurepärane teie üldise tervise jaoks ja aitab teil öösel magada, ütleb Breus. Kuigi teadlased ei saa täielikult aru, miks, Johns Hopkinsi meditsiin teatab, et mõõdukas aeroobne treening suurendab aeglase une (teisiti sügava une) hulka ning aitab kaasa meeleolu stabiliseerumisele ja lõõgastumisele, mis võib julgustada keha loomulikult magama minema. Lihtsalt ärge treenige enne magamaminekut liiga lähedal, see võib teid energiat anda ja uinumise raskendada.

10. Piirake kofeiini tarbimist.

Lõigake kella 14-ks kõik kofeiiniga joogid (sh kohv, tee ja sooda). iga päev, soovitab Breus. Kofeiini poolväärtusaeg on umbes kaheksa tundi, mis tähendab, et selle tase on teie süsteemis pärast seda aega vähenenud, kuid siiski mõnevõrra efektiivne, selgitab ta.

üksteist. Piirake ka alkoholi tarbimist.

Pange vein, õlu või kokteilid maha vähemalt kolm tundi enne linade löömist. Alkohol vähendab teie REM (kiire silmade liikumise) une, une staadium, mis toimub esimese 90 minuti jooksul pärast uinumist. Me ei saa täielikult aru REM-une peamisest põhjusest, kuid aastakümnete pikkused uuringud näitavad tungivalt, et see pakub aju jaoks olulisi arendavaid ja taastavaid funktsioone, ütleb Breus. Arvatakse, et see unefaas aitab kaasa mälu kindlustamisele ja emotsionaalsele töötlemisele.

12. Jätke uni vahele.

Inimesed, kellel on uneprobleeme, peaksid vastu pidama soovile päevasel ajal magada. Päevasel ajal nokitsemine võib mõjutada öösel unerežiimi. Unustatud unele järele jõudmine kinnistab unerežiimi, mõjutades järgmist ööd, selgitab dr Peters.

13. Suupiste teatud toitudele.

Enne öösel magama minekut ei ole tavaliselt soovitatav näksida. Kuid kui keegi peab suupisteid tegema, siis Riiklik unefond soovitab rafineeritud suhkrute asemel näksida keerulisi süsivesikuid ja täisteratooteid, nagu popkorn või kaerahelbed. Tervislikud rasvad, näiteks mandlid või kreeka pähklid, sisaldavad melatoniini, mis võib aidata teil unisust tunda. Lahjad valgud, nagu kodujuust, mõjutavad ajuülekande serotoniini, mis aitab reguleerida keha une ärkveloleku tsüklit ja keha sisemist kella.

14. Lihtsalt ära söö enne magamaminekut liiga palju.

Kui teil on hiline õhtusöök, kaaluge portsjoni suuruse vähendamist. Kui teie keha on suure söögikorra seedimisega hõivatud, võib uinumine võtta kauem aega - ja te magate suurema tõenäosusega rahutult, nendib Breus.

viisteist. Proovige aroomiteraapiat.

Kolm väga kontsentreeritud eeterlikku õli - lavendel, palderjan ja bergamott - omavad omadusi, mis võivad magada Riiklik unefond . Organisatsioon soovitab lisada mõned tilgad mõnda neist õlidest hajuti või otse oma padjale.

16. Jää voodisse.

Öösel ärgates jääge pikali. Breus selgitab, et kui olete magamas - ja isegi siis, kui silmad esimest korda avate - on teie pulss aeglane ja lõdvestunud, kuid voodis istumine ja voodist tõusmine suurendab teie pulssi südamerütm ja kiirendage oma närvisüsteemi. See võib raskendada uinumist.

17. Ühendage öövalgustid.

Kui aga voodist tõusmine (tualettruumi külastamiseks või mõnel muul põhjusel) on hädavajalik, paigaldage öölamp oma magamistoast vannituppa viivale teele. Breus selgitab, et ereda valguse sisselülitamine peatab melatoniini tootmise. Inimestel, kellel on osteoporoos või kellel on kalduvus luumurdudele, peaksid kukkumise vältimiseks olema öised tuled, kui nad peavad öösel tualetti kasutama.

18. Harjutage seda hingamisharjutus.

Kui leiate end keset ööd stressis ja ärkvel, peate oma võistlusmõtted rahustama ja oma võistlussüda, enne kui saate uuesti magama jääda. Breus soovitab harjutada 4-7-8 hingamismeetodit: hingake neli sekundit, hoidke seitse sekundit hinge kinni ja hingake aeglaselt kaheksa sekundit. Korrake seda lõdvestustehnikat nii mitu korda kui vaja, kuni langetate oma südame löögisageduse optimaalsele unerežiimile 60 lööki või vähem minutis.

19. Pöörake äratuskellast eemale.

Vältige minutite möödumist, hoolimata sellest, kas teil on probleeme uinumisega või südaööl uuesti magama jäämisega. Kui nägite juba aega - ja vahtite lakke - proovige olukorda positiivselt pöörata. Puudumine unest, mis teil puudu on, ei aita teil magada, nii et öelge endale: „Äge, ma saan veel X tundi rohkem aega, et mõnusalt magada, soovitab Breus. Keskenduge lõõgastumisele ja püsige positiivne.

kakskümmend. Tee õnnest harjumus.

2018. aasta veebruari uuring, mis avaldati Käitumusliku meditsiini ajakiri mis koosnes enam kui 3500 täiskasvanust vanuses 32–51, jõudis järeldusele, et optimistlikud inimesed teatavad tõenäoliselt regulaarselt heast unekvaliteedist. Tegelikult oli viieaastase uurimisperioodi jooksul suurema optimismiga vabatahtlikel 74% võimalus unetust mitte kannatada.

kakskümmend üks. Suund apteeki.

Kui parema une saamine on endiselt väljakutse, soovitab dr Peters uurida selle võtmist käsimüügis olev melatoniini toidulisand . Melatoniin on looduslik une soodustav hormoon, kuid keha toodab seda väga vähe, seega väldi suuremaid annuseid, lisab ta. Üldiselt ohutu soovitatav annus on vahemikus 0,5 mg kuni 3 mg. Muude börsiväliste uneabivahendite hulka kuuluvad palderjanijuur , samuti sedatiivsed antihistamiinikumid difenhüdramiin (nt Benadryl ja Aleve PM ) ja doksüülamiin ( Unisom SleepTabs ). Paigutage need kõrvatropide või valge müra aparaadiga, mis aitab teil magama jääda.

22. Otsige teraapiat.

Dr Peters soovitab ka unetunde raviks kasutada unetuse kognitiivset käitumisteraapiat (CBTI). Ta selgitab, et see programm võib õpetada oskusi une parandamiseks pikaajalise kasu toel. Seda võib teha käitumispsühholoogi abiga, veebikursuse või raamatu abil, mis teid ravis läbi juhatab.

2. 3. Mõelge retseptirohketele uneabivahenditele.

Krooniliste uneprobleemide korral rääkige oma esmatasandi arstiga erinevatest saadaolevatest ravimitest, mis ravivad unehäiretega seotud erinevaid sümptomeid, sealhulgas Z-sedatiivseid-uinutid (nt Lunesta ja Ambien ), topeltoreksiini retseptori antagonistid ( Belsomra ), melatoniini retseptori agonistid (Rozerem) ja antidepressandid ( Silenor ). Pidage meeles, et unerohtudel peaks olema piiratud roll ja neid ei tohiks nõuda kauem kui mõni nädal, soovitab dr Peters.

SEOTUD: Ohud opioidide kasutamisel une abivahenditena

Millal pöörduda unehäirete arsti poole

Kaaluge meditsiinitöötaja hinnangut, kui teil on probleeme öösel magamisega, kuigi annate endast parima, et järgida tõestatud unenippe. Kui teie arst soovitab kas börsivälist uneaparaati või retseptiravimeid, töötab SingleCare kogu riigis enam kui 35 000 apteegiga (sh CVS, Target, Walgreens ja Walmart), et pakkuda teie retseptidele taskukohaseid hindu.