Kuidas saada ootamatu ärevushoog kontrolli alla

Terviseharidus

Kas elate koos ärevushäire või olete leidnud 2020. aasta sündmused meeleolu mõjutamiseks on vaimse tervise haldamine olulisem kui kunagi varem. Ärevuse äkilise tõusu kogemine on tavaline probleem, mida kogevad üha enam inimesi.

Tonya Crombie , Ph.D., autor Lõpeta muretsemine oma äreva lapse pärast , osutab Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon see näitab, et 62% ameeriklastest tunneb end ärevamalt kui eelmisel aastal sel ajal. See tähistab märkimisväärset tõusu APA viimase kolme aasta küsitluste osas, kus nende arv on olnud 32–39%.

Kui arvestada ülemaailmse pandeemia, majandusliku ebakindluse, sotsiaalse rahutuse, kibedate poliitiliste lahkarvamuste ja vaidlustatud presidendivalimiste põhjustatud oluliste stressoritega, on Crombie sõnul täiesti mõistetav, miks nii palju rohkem inimesi tunneb ärevust kui kunagi varem.

Siit saate teada, mis põhjustab ootamatu ärevuse tekkimist ja kuidas seda juhtida.

Mis põhjustab ärevuse äkilist tekkimist?

Ärevuse ootamatu tekkimise võib käivitada paljude asjadega - alates suurest sündmusest, nagu surm perekonnas, kuni igapäevaste stressoriteni, näiteks töö- või eelarvemured, kuid mõnikord võib selle põhjuseks olla näiliselt mitte midagi või probleemid me pole sellest teadlikud.

Meie aju on loodud jälgima ohte ja andma meile teada, kui need märgid ilmnevad, ütleb psühholoog ja ettevõtte tegevdirektor Karin Kassab. Selguse nõustamiskeskus . Ehkki kohati võib tunduda, pole ärevus teie vaenlane. See on su aju, mis püüab sind kaitsta. Mõelge oma ärevusele kui turvasüsteemile, mis on lihtsalt natuke liiga tundlik.

Äkilised närvilisuse ja kartuse tunded on sageli põhjustatud konkreetsest ärevuse vallandajast. See võib olla vestlus või ärevust tekitav koht või lõhn, ütleb Silvi Saxena, MSW, LSW, litsentseeritud terapeut Teraapia valimine . See võib olla tingitud mõtete keskendumisest millelegi, mis on stressirohke ja murettekitav, millelegi, millel pole lahendust, või muretsemiseks halvimate juhtumite pärast. Suuremad elusündmused võivad vallandada rea ​​ärevushooge ja see võib muutuda lihtsaks negatiivse mõtlemise mustrisse sattumisel, mis süvendab ärevust. Seetõttu on ülitähtis proovida mõista oma ärevuse vallandajaid, et leida viise selle juhtimiseks.

Kas kellelgi võib äkki tekkida ärevus?

Kahjuks võib ärevus igal ajal mõjutada kõiki inimesi ja sageli ootamatu tekkimine võib tekitada meeltesegadust. Ärevushäired on üks kõige sagedamini teatatud vaimse tervise probleemidest , Selgitab Kassab. Tegelikult kogeb iga neljas inimene ärevushäire mingil hetkel oma elu jooksul.

Väärib märkimist, et ärevus võib tulla ja minna äkki, eriti kui see on seotud raske sündmuse või olukorraga. Ärevus võib tekkida ootamatult, kui ootamatult juhtub midagi ülimalt stressi tekitavat olukorda või kui kehas on füüsilist valu, füüsilist stressi või muud rasket vaimset stressi, ütleb Saxena.

Vahepeal psühhiaater Jared Heathman MD selgitab, et kuigi ärevuse võivad käivitada teatud stressi tekitavad stiimulid, võib see olla ka juhuslik ja võrdselt kurnav. Mõlemal juhul on ärevuse või paanikahoogude juhtimiseks selle alustamise ajal asju.

Litsentseeritud kliiniline psühholoog Aaron Weiner Ph.D. ütleb: Ärevushäired on organismi “võitle või põgene” süsteemi aktiveerimine, füsioloogiline reaktsioon juhtmele, kui arvame, et oleme mingil moel ohus. Seetõttu võime ette näha mõnda järgmist paanikahoo sümptomid :

• Südamepekslemine või südamepekslemine
• Kuumaks või uimaseks muutumine
• Seletamatu higistamine
• Õhupuudus
• Värisemine või pingutamine
• Tundub, et teil pole olukorra üle kontrolli

SEOTUD: Ärevushoog vs paanikahoog

Kuidas ma saan oma ärevust kiiresti rahustada?

Ravimid on pikaajalise ärevuse võimalus . Kuid need pole alati kohesed lahendused. Ärevusevastased ravimid, näiteks Ativan , Klonopin või Xanax , võib töötada kiiresti - mõne minuti või tunni jooksul. Antidepressandid, mida mõnikord kasutatakse ärevuse raviks, võivad maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks võtta paar nädalat. Nagu Heathman selgitab, võib ravimite toimimine võtta palju kauem aega, kuna ravimid tuleb alla neelata, seedida, neelata ja seejärel vereringesse üle kanda.

Kui tunnete ärevust esimest korda või teil on ootamatu ärevushäire, saate praegu kasutada mõnda tehnikat, et aidata teie arenevaid sümptomeid. Äkilist ärevust saab kõige paremini kontrollida lõõgastusmeetoditega, ütleb Heathman, mis võib pärast tööle asumist töötada koheselt. Mõned rahustavad strateegiad hõlmavad järgmist:

• Sügav hingamine: Sügav hingamine on väga tõhus, kuna see aitab autonoomset närvisüsteemi rahustada, selgitab Saxena. Seal on palju lõõgastavaid sügava hingamise tehnikad . Alustage nina kaudu sisse hingates ja proovige oma kõht õhuga täita. Seejärel hingake suu kaudu välja ja korrake seda kolm kuni kümme korda.
• Meditatsioon: Mindfulness - meenutades, et ärev seisund on ajutine ja möödub. Liikuge keskkonda, mis võimaldab teil kasutada kõiki meeli, see aitab vähendada ärevuse sümptomeid, ütleb Saxena. Seal on palju tähelepanelikkuse tehnikad mis võib aidata ärevust alates juhendatud salvestuste kuulamisest kuni mandalate värvimiseni, keskendudes samal ajal praegusele hetkele.
• Progresseeruv lihaste lõdvestus: Kui tunnete ärevust, on teie lihased tõenäoliselt pinges. See tehnika hõlmab teatud lihaste pingutamine sisse hingates seejärel stressi leevendamiseks neid välja hingates.
• Visualiseerimise strateegiad: Kasutage oma kujutlusvõimet rahu tekitamiseks. Valige pilt, mis muudab teid rahulikuks, nagu teie hubane voodi või rand. Seejärel pildistage see, kui ärevus saab võimust.
• Biotagasiside koolitus: See hõlmab tavaliselt seadet kandma mis paaristub rakendusega. See märkab, kui teie hingamine või pulss tõuseb, ja pakub hingamisharjutusi, mis aitavad seda normaalsele tasemele aeglustada.
• Muusikat kuulama: Mõnes uuringus on leitud, et muusika kuulamine võib vähendada kortisooli (aka stressihormooni) taset.
• Harjutus: Kassab selgitab, et regulaarne ja mõõdukas treening on koheselt rõõmustav vahend ärevuse vähendamiseks. See tähendab, et kiire treening võib ärevaid tundeid kohe vähendada.

Kõik need tehnikad toimivad teie aju fookuse muutmisega, nii et ärevussümptomid võivad mööduda. Ärevuse rahustamise üks võtmeid on ka äratundmine, millal ja miks see toimub. Kui suudate tajuda, et see on terav, selgitab Saxena, siis võite endale väljakutse kasutada sama mõttemustrit, et mõista, et see on mööduv tunne.

Mis järgmiseks?

Igaüks võib kohati tunda ärevust ja veelgi olulisem on seda ärevust tunda ei ole tähendab, et sinuga on midagi valesti, ütleb Crombie.

Kui olete mures süveneva ärevuse või ootamatu ärevuse pärast, on oluline pöörduda arsti poole. Heathman soovitab teil pöörduda konsultatsiooni poole, kui teie ärevus ei lahene, jätkates lõdvestustehnika kasutamist. Ärevust kogev inimene võib olla välja kirjutatud ravimid või teraapiasse suunata .

Kassab tuletab patsientidele meelde ka seda, et ülemaailmse pandeemia ajal elamine on enamiku inimeste jaoks arusaadavalt stressirohke ning nende stressorite ajal suurenenud ärevus on normaalne reaktsioon ebanormaalsele olukorrale. Kui aga lõõgastumis- ja hingamistehnikad, treenimine ja tähelepanelikkus ei aita teie ärevust pidurdada, peaksite pöörduma meditsiinitöötaja poole, kes annab teile nõu selle seisundi järgimiseks.

Lisateavet abi või ravi või ärevushäirete otsimise kohta leiate veebisaidilt Riiklik vaimse tervise liit või helistage Ainete kuritarvitamine ja vaimse tervise teenuste haldamine infotelefon numbril 1-800-662-HELP. Kui teil või lähedasel on enesetapumõtteid või enesevigastusi, helistage Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas telefonil 1-800-273-8255 või külastage lähimat kiirabi. Ärge kartke pöörduda erakorralise abi poole, kui sümptomid on rasked!