Õige melatoniini annuse leidmine: kui palju peaksin magama võtma?

Heaolu

Kui olete üks neist 70 miljonit unehäirega inimest , olete ilmselt püüdnud leida turvalist ja tõhusat viisi öösel paremaks magamiseks. Vabamüügis olevad uneaparaadid nagu ZzzQuil ja Unisom, ei tööta alati. Samal ajal on retseptiravimi uneravimite, näiteks Ambieni, võtmine sõltuvuse oht (lahenduse asemel tekitab veel ühe probleemi!).

Paljudele uneprobleemidega inimestele näib melatoniinilisandit enne magamaminekut parim variant. Kuna toidulisandid ei ole iseenesest ravimid, on need saadaval börsiväliselt ja neid peetakse sageli loomulikuks või ohutumaks viiseks unetuse raviks. Aga on melatoniini ohutu võtta? Ja kuidas saate teada, milline on teie jaoks õige annus? Siit saate teada, kuidas seda välja mõelda.

Mis on melatoniin?

Melatoniin (melatoniini kupongid | Mis on melatoniin?) On hormoon, mis pärineb aju väikesest näärmest, mida nimetatakse käbinäärmeks ja mille peamine töö on melatoniini tootmine. Vastavalt Endokrinoloogia Selts , reguleerib melatoniin teie keha ööpäevaseid rütme või kella, mis ütleb teie kehale, mis kell päeval või öösel on ja mida ta peaks sel ajal iga päev tegema. (Sellepärast tunnete end tavaliselt igal õhtul umbes samal kellaajal unisena.)

Tavaliselt tõuseb melatoniini tase öösel. Kuid paljud inimesed ei tekita neid kõrgemaid tasemeid õhtuti, mis tähendab, et nende kehakellad ei saada neile õigeid signaale. Põhjused, miks need on erinevad; mõned inimesed näevad vaeva hea unega, kui neil on teatud meditsiinilised või vaimsed terviseseisundid, nagu ärevus või depressioon , samas kui teised võivad oma unetust jälgida olukorra või keskkonna põhjustel.

Melatoniini looduslikku vabanemist saab muuta kogu maja mobiiltelefonide ekraanide, telerite ja eredate valgustite abil, ütleb Anstoni Kohli, MD, Houstoni metodisti esmatasandi arst. Muud levinumad põhjused on une ärkveloleku tsükli häired [nagu need], mis on põhjustatud jet-lag või vahetustega tööst.

Piisava melatoniini tarbimine võib põhjustada aeg-ajalt unetut ööd, kuid see võib põhjustada ka esmaseid unehäireid, nagu unetus, uneapnoe (uneapnoe kohta), ööpäevarütmi unehäire ja rahutute jalgade sündroom. Kui unetus muutub püsivaks, otsustavad paljud inimesed a melatoniini toidulisandsuurendada keha loomulikku melatoniini taset.

Dr Kohli ütleb, et melatoniin seda ei tee jõud magama, kuid kui olete õiges keskkonnas - nagu pimedas, vaikses ja mugavas toas -, peaks see aitama teil end uimasena tunda ja hõlbustada teil triivimist. Melatoniin on paljudele uneprobleemidega inimestele elujõuline võimalus ja kuigi see ei toimi kõigile, peetakse seda üldiselt tõhusaks.

Kas soovite melatoniini parimat hinda?

Registreeruge melatoniini hinnateadete saamiseks ja saate teada, kui hind muutub!

Hankige hinnateateid

Kas peaksin kaaluma melatoniini võtmist?

Vastavalt Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NIH), on mitmeid stsenaariume, kus võib olla kasulik melatoniini võtmine une jaoks. Need sisaldavad:

• Jet-delay kogemine erinevate ajavööndite läbimise ajal või pärast seda
• Vahetustega töö, mis häirib teie unetsüklit
• Teie elu sündmustega seotud ajutised ärevusjuhtumid
• Aeg-ajalt magamata öö kogemine
• Diagnoositakse hilinenud une-ärkveloleku faasi häire

Mõned tervishoiutöötajad soovitavad ka lastel, kellel on muude terviseseisundite, näiteks autismispektri häire ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire tõttu raskusi magamiseks, võtta melatoniini - ehkki eksperdid pole selle lähenemise üldises ohutuses ja tõhususes veel kindlad. The Ameerika Pediaatriaakadeemia (AAP) tuletab vanematele meelde, et nad arutaksid alati oma lapse arstiga toidulisandite kasutamist, eriti kuna melatoniin on hormoon ja see võib mõjutada lapse küpsust ja kasvu.

Hankige retsepti allahindluskaart SingleCare

Melatoniini kõrvaltoimed

Nagu iga teine ​​toidulisand, võib ka melatoniin mõnel inimesel põhjustada kõrvaltoimeid - võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:

• Iiveldus
• Peavalud
• Pearinglus
• Unisus

Missouri ülikooli tervishoiuasutuse neuroloogi Pradeep Bollu sõnul võib unisus tähendada kas öösel liigset unisust või järgmisel päeval haledust. Ta lisab ka, et keha loomulike unemärkide sekkumine võib põhjustada ka teist kõrvaltoimet.

Hüpnootiliste ravimite korrapärane, öine manustamine summutaks teie kaasasündinud unetunde, selgitab dr Bollu, lisades, et kuigi me ei tea seda kindlalt, võib see tõsi olla ka melatoniini puhul. Kuid, mõned uuringud soovitab, et melatoniin ei pruugi seda sõitu summutada samamoodi nagu näiteks Ambien. Kui teie keha tunneb kehas rohkem melatoniini, hakkab see aja jooksul oma melatoniini tootmist pidurdama. Seetõttu on eelistatud melatoniini toidulisandi lühiajaline kasutamine.

Kui palju peaksin melatoniini võtma?

Melatoniini toidulisandeid on saadaval mitmesugustes annustes, alates 1 milligrammist kuni 10 milligrammi ja neid võib võtta tablettide, lahustuvate tablettide, vedelate tilkade või isegi kummikommidena. Kuidas te seda võtate, on parim aeg melatoniini kasutamiseks umbes 30 minutit enne magamaminekut.

Kui te pole kunagi varem melatoniini võtnud, alustage väikselt ja liikuge vajadusel üles. Täiskasvanutele soovitab dr Kohli alustada 1–2 milligrammi annusega päevas ja suurendada annust korraga 1–2 milligrammi võrra. Laste jaoks peaks AAP ütlema, et annus peaks jääma madalaks (vahemikus 5–1 milligrammi), piirates mitte rohkem kui 3–6 milligrammi melatoniini.

Maksimaalne annus täiskasvanutele on vahemikus 5 kuni 10 milligrammi. Kui see kõlab nagu lai normaalne spekter, siis sellepärast, et õige annus melatoniini on väga individuaalne. Dr Bollu ütleb, et kui mõned inimesed reageerivad hästi 3 milligrammile päevas, võivad teised vajada rohkem või vähem. Kui tunnete, et vajate rohkem kui 5 milligrammi, peate enne suurema annuse proovimist kõigepealt oma arstiga nõu pidama. Mida rohkem melatoniini võtate, seda tõenäolisemalt on teil kõrvaltoimeid.

Melatoniini annused
	Täiskasvanud	Lapsed
Algannus	1-2 mg päevas	0,5-1 mg päevas
Maksimaalne annus	5-10 mg päevas, küsige arstilt enne 5 mg melatoniini ületamist	3-6 mg päevas

Suurema annuse ohutuse kaalumisel hindab arst ka teie üldist terviseprofiili. NIH-i kohaselt peaksid lapsed, vanemad täiskasvanud, rasedad ja imetavad naised ning epilepsia või muude krampihäiretega inimesed võtma meditsiinilise abi all kas väikseid melatoniini annuseid või üldse mitte. Melatoniin võib ka segada mõnda ravimit , sealhulgas immunosupressandid, suukaudsed rasestumisvastased vahendid ja antikoagulandid, kui nimetada vaid mõnda.

Teie võetud annus võib sõltuda ka melatoniini võtmise põhjusest. Selle kasutamine teatud tüüpi ravimite ravis migreen ja ärevust uuritakse endiselt, kuid paljud inimesed leiavad, et melatoniini võtmine erinevates annustes aitab neid muid terviseprobleeme lahendada.

Esialgsed uuringud käsitlevad melatoniini kui teatud peavaluhäirete ja ärevuse teraapiat, eriti seoses kirurgiliste protseduuridega, ütleb dr Kohli, ehkki ta rõhutab, et praegu pole selle saavutamiseks nende probleemide osas üksmeelt ja tõhususe uuringud on jätkuv.

Kas melatoniini on ohutu võtta igal õhtul?

Kahjuks pole siin otsest vastust, mida te tõenäoliselt loodate. Puuduvad tõendid, mis tõendaksid lõplikult, et melatoniini pikaajaline kasutamine on ohutu. Kuigi toidulisandit ei seostata tavaliselt sõltuvuse, harjumuse ega pohmeluse sümptomitega, ei soovita dr Kohli öelda, et ta soovitab melatoniini võtta igal õhtul, kuna puuduvad pikaajalised kliinilised uuringud, mis hindaksid kroonilise kasutamise ohutust.

Samal ajal pole tõendeid, mis tõendaksid melatoniini kasutamist öösel ei ole ohutu. Dr Bollu juhib tähelepanu sellele, et melatoniin on looduslik hormoon, mis meie kehas nagunii igapäevaselt kõigub, see tähendab, et see võib olla ohutum kui retseptiravimi võtmine.

Kuid see on kahe otsaga mõõk: Kuna melatoniini toidulisandid ei ole ravimid, ei reguleeri neid USA toidu- ja ravimiamet (FDA). Erinevalt retseptiravimitest pole mingit garantiid ostetava toote kvaliteedi ega etiketil märgitud koostisosade hulga osas. Apteeker või toitumisspetsialist võib aidata teil leida maineka tootja toodetud toodet.

Lõpuks on raske hinnata, kui palju melatoniini on liiga palju. Tundub, et sellega kaasneb madal üleannustamise risk; Riikliku mürgistustõrje veebisait teatab mitmest juhtumist, kus lapsed ja täiskasvanud tarbisid melatoniini äärmiselt suurtes annustes ja neil oli vähe kõrvaltoimeid või puudusid need (välja arvatud äge unisus). On võimalik, et on olemas surmav annus melatoniini, kuid keegi ei tea, mis see on, sest kunagi pole tõestatud, et liiga palju melatoniini põhjustaks surma.

Liiga palju võtmine võib suurendada tüüpilisi melatoniini kõrvaltoimeid ja põhjustada ravimite koostoimeid teiste kasutatavate ravimitega. Kui teil tekib õhupuudus, valu rinnus, kõrge vererõhk või kiirenenud pulss, pöörduge kiirabi poole.

Viimane märkus: Isegi melatoniini soovitatud vahemikus püsimine võib põhjustada pikaajalisi kõrvaltoimeid või muutusi teie ööpäevases rütmis. Teisisõnu, võib olla tervislikum vaadata melatoniini kui unehädade lühiajalist lahendust, kasutatakse ainult aeg-ajalt , mitte püsiva abivahendina.

Alati on kõige ohutum lasta oma kehal loomulikult magama jääda, ütleb dr Kohli. Rääkige oma arstiga, kui teil on kroonilisi probleeme uinumisega või magama jäämisega ... unetus on väga keeruline probleem ja võib mõnikord viidata meditsiinilistele probleemidele.