Kuidas alustada südant tervisliku toitumisega (ja sellest kinni pidada)
HeaoluHaiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel on südamehaigus USA-s meeste ja naiste tapja number üks. See moodustab rohkem kui 859 000 surma aastas, teatab American Heart Association (AHA). Miks peaks see statistika - või südametervislik toitumine teile oluline olema?
Teil võib olla suurem oht kui arvate. Umbes Neli, viis% kõigist USA täiskasvanutest ehk 108 miljonist inimesest on kõrge vererõhk. Kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste ja insuldi riski. Nii ka kõrge kolesteroolitase. Arvestades, kui levinud on südamehaigused , keegi ei saa tegelikult endale lubada kardiovaskulaarse tervise ignoreerimist.
Südame tervis on meie kõigi jaoks kriitilise tähtsusega, et seda arvesse võtta, ütleb kardioloog Nicole Harkin, MD, asutaja Terve südamekardioloogia . Üks parimaid viise kontrolli taastamiseks on see, kui vaatate iga päev hoolikalt oma külmkappi, sahvrisse ja kehasse pandud asju. Siit saate teada, kuidas vähendada südamehaiguste riski, muutes oma söömisharjumustes positiivseid muudatusi.
Mida peetakse südametervislikuks dieediks?
Üldiselt on südametervislik toitumine selline, mis on raske puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele ning kergelt punase liha ja ebatervislike rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade ja transrasvade jaoks. Transrasvad, mida sageli leidub osaliselt hüdrogeenitud õlisid sisaldavates toitudes, tõstavad teie madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taset, mida nimetatakse ka halbaks kolesterooliks, ja vähendavad HDL-i ehk head kolesterooli.
Olete seda varem kuulnud, kuid see töötab, ütleb Texase meditsiinikeskuses Houstoni metodisti haiglas töötav kardiovaskulaarsete teaduste osakonna professor ja kateeder John P. Cooke, Ph.D. ja teadusnõukogu liige. Inimenen .
Kõigepealt kaaluge toite, mida soovite rohkem süüa. Retseptide valimisel võiksite otsida retsepte, mis nõuavad selliseid koostisosi nagu köögiviljad, oad ja kalad, mis sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid.
Valige toidud, mis sisaldavad palju antioksüdante, kuna need vähendavad kehas põletikku ja võivad aidata südamehaiguste ennetamisel, lisab Bansari Acharya, RDN, foodlove.com-i registreeritud dieediarst ja toitumisspetsialist. Parimate antioksüdantidega toitude hulka kuuluvad igasugused marjad, eriti mustikad, rohelised lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja avokaadod.
Vaatleme nüüd toite, mida soovite piirata või isegi vältida.
Toidud, milles on palju küllastunud rasvu, on nimekirja kohal, kuna need võivad tõsta teie vere kolesteroolitaset, eriti teie LDL-kolesterooli. See hõlmab palju toite, mis pärinevad loomsetest saadustest. Mõelge lihale ja rasvarasvale. Sinna hulka kuuluvad töödeldud liha, veiseliha, sealiha, täisrasvane juust ja või. Kuid see hõlmab ka palju praetud toite, küpsetisi ja pakendatud suupisteid.
Kui te seda veel ei tee, alustage toidupoodides olles toitumisalaste faktide siltide lugemist, et enne selle ostmist teada saada, kui palju on toidus küllastunud rasva. AHA soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist umbes 5% või 6% -ni kogu kaloraažist. See on umbes 13 grammi küllastunud rasva päevas, kui järgite 2000 kalorit sisaldavat igapäevast söömiskava.
Siin on boonus: südamest tervisliku toitumise söömine võib samuti aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu. See võib omakorda teid aidata veelgi vähendada südamehaiguste tekkimise riski .
2 parimat südamedieeti, mida proovida
Kaks parimat dieeti, mida saate proovida, on Vahemere dieet ja DASH-dieet. Siin on, mida peate mõlema kohta teadma.
Vahemere dieet
Vahemere piirkonna toitumiskava pakub arvukalt kasu tervisele, järgides AHA soovitusi südame tervislikuks toitumiseks ja aidates isegi prediabeeti tagasi pöörata . Selle toitumiskava järgimisel keskendute palju toitaineterikka taimse toidu söömisele. See hõlmab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, ube ning pähkleid ja seemneid. Samuti soovitab ta kasutada või asemel oliiviõli ja jääda madala kuni mõõduka koguse lahja valgu, näiteks kala ja kana, ning madala rasvasisaldusega või rasvavabade piimatoodete hulka (täisrasvaste kolleegide asemel).
DASH-dieet
AHA annab pöidlale ka DASH-dieet . DASH tähistab hüpertensiooni peatamise dieetlikke lähenemisviise. Selles plaanis rõhutatakse ka puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, väiksemas koguses madala rasvasisaldusega ja rasvavaba piima-, kala-, linnu-, pähkli- ja taimeõli. Samuti soovite vähendada küllastunud ja transrasvade sisaldust. AHA sõnul lubab see dieet rohkem liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid kui Vahemere dieet üldiselt võimaldab. Selle dieedi teine tunnus on selle lähenemine soolale : Peaksite püüdma hoida oma naatriumi päevas alla 2300 mg - ideaaljuhul kuni 1500 mg või alla selle.
Üks konkreetne viis, kuidas need dieedid teie südamele kasulikud on: nad kipuvad rõhutama toidunitraate sisaldavaid toite, ütleb dr Cooke. Uuringud, näiteks see 2015. aasta uuring ajakirjas Hüpertensioon , soovitab, et toidus sisalduv nitraat võib aidata vererõhku langetada. Kuidas? Teie keha muudab selle aine lämmastikoksiidiks, mis on vasodilataator. Teisisõnu aitavad need toidud hoida teie veresooni lahti ja veri voolab neist hõlpsalt läbi.
Toitudes, nagu peet, lehtköögiviljad, tsitruselised ning pähklid ja seemned, on palju toidus sisalduvaid nitraate, mida teie keha saab muuta lämmastikoksiidiks. Veresoonte tervena hoidmine aitab teil nakkushaigustest jagu saada, lisab dr Cooke.
Kuidas järgida südant tervisliku toitumise kava
Eesmärk on süüa enamasti tervislikku südant, ütleb dr Cooke. Sööge rohkem köögivilju, sööge rohkem kala ja liikuge iga päev - 30 minutit treenige iga päev - ja olete tervislikum.
Kuid isegi kui teil on kõik maailma head kavatsused, võib südametervisliku toitumise kava järgimine olla keeruline. Võiksite teha muudatusi, kuid tundub tohutu kogu oma dieeti korraga üle vaadata. Ja te muretsete, et te ei suuda neist pikema aja jooksul kinni pidada.
Alustage väikestest muudatustest
Tegelikult ei pea kogu dieeti korraga üle vaatama. Tegelikult võib olla parem mitte. Mõelge väikestele sammudele. Mõne positiivse muudatuse edukas tegemine võib tooni anda ja innustada jätkama.
Ma kohtun alati inimestega seal, kus nad on, seega arvan, et võtmetähtsusega on alustada väikestest ja hõlpsasti saavutatavad väikesed muudatused, ütleb dr Harkin.
Alustada võiks ühe taimetoidu sisseviimisega nädalas. See võib olla uus roog või vaheldus lemmikroogadele. Näiteks võite oma teisipäevaõhtuse tako punase liha asendada mustade ubade või läätsedega. Mõned muud lihtsad toimingud, mis on näited väikestest, kuid sisukatest:
- Võiga kauplemine südametervislikuma oliiviõli vastu
- Valge riisi või pasta vahetamine täistera versioonide vastu
- Kasutades saia asemel täisteraleiba
- Rasvase piima või jogurti asendamine madala rasvasisaldusega piimatoodetega
- Suupistete kreekerite asendamine käputäie kreeka pähklitega, mis on seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga
- Valige kala, mis sisaldab rohkesti oomega-3-sid
Lisage järk-järgult rohkem positiivseid muutusi
Kui olete alustamiseks teinud paar väikest muudatust, tunnete end hästi ja saate aru, et saate sellega hakkama, ütleb dr Harkin.
Siis on aeg hakata lisama veel paar muudatust. Kui olete tuginenud mõnele südametervisliku söögi proovile pandud proovile, tutvustage igal nädalal uut roogi või proovige uut retsepti.
Andke endale andeks, kui libisete üles
Teil on aeg-ajalt kõrvalekaldeid südamest tervislikust toitumisharjumusest ja see on okei. Nagu dr Cooke märgib, tekib kõigil aeg-ajalt kiusatus.
Oluline on seda tunnustada ja edasi liikuda. Andke endale natuke armu ja ärge peatuge n-ö vigades.
Ärge unustage oma ravimeid asjakohaselt võtta
Südamest tervisliku toitumise söömine on kindlasti samm õiges suunas, kuid soovite olla tähelepanelik ka oma ravimite suhtes. Ärge lõpetage ravimite võtmist, mille teie kardioloog võib välja kirjutada, ilma et peaksite seda enne oma tervishoiuteenuse osutajaga arutama.
Kui teil on südamehaigus, ei asenda elustiil teie ravimeid, ütleb dr Harkin. On teatud olukordi, kus saame kindlasti annust vähendada või mõne ravimi kasutamise lõpetada. Kuid seda tuleks alati teha arsti järelevalve all.
Kui teil on südamehaigus või mõni haigus, mis tõstab teie südamehaiguste riski, võite võtta oma seisundi jaoks ühte või mitut tüüpi ravimeid. Näiteks kui teil on kõrge kolesteroolitase, võite võtta kolesteroolitaseme langetamiseks mõeldud ravimeid, võib-olla a statiin meeldib Lipitor või Crestor .
Muud ravimid, mida võite võtta, hõlmavad ühte või mitut järgmistest ravimitest:
- Antikoagulandid (verevedeldajad)
- Trombotsüütidevastased ained või kahekordne trombotsüütidevastane ravi
- Angiotensiini konverteeriva ensüümi (AKE) inhibiitorid
- Angiotensiin II retseptori blokaatorid
- Angiotensiini retseptori-neprilüsiini inhibiitorid
- Beetablokaatorid
- Kaltsiumikanali blokaatorid
- Digoksiin
- Diureetikumid
- Vasodilataatorid
Muidugi on teatud toite, mis on problemaatilised, kui võtate teatud ravimeid.Uue dieedi kavandamisel arutage kindlasti võimalikke toidu ja ravimite koostoimeid oma tervishoiuteenuse osutajaga.
