Teie juhend diabeedi ennetamiseks dieedi ja ravimeetoditega

Terviseharidus

Teile tehakse rutiinsed vereanalüüsid ainult selleks, et arstilt helistada. Teil on prediabeet, seisund, kus teie veresuhkru tase on tavapärasest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge II tüüpi diabeedi diagnoosimiseks.

Ligikaudu 84 miljonil ameeriklasel on prediabeet , vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskustele (CDC), mis võib lõpuks suurendada teie II tüüpi diabeedi, südamehaiguste või insuldi tekkimise riski. II tüüpi diabeet erineb 1. tüüpi diabeedist - seisundist, kus inimesed insuliini ei tooda. 2. tüüpi diabeediga inimesed ei reageeri insuliinile nii nagu peaks, siis hiljem haiguse ajal lõpetavad nende keha piisavalt insuliini tootmise.

Mis on prediabeet?

Teil peetakse prediabeeti, kui teie veresuhkur on vahemikus 100 kuni 125 mg / dl kahe või enama tühja kõhuga vere glükoositesti korral või kui teie arv langeb 5,7% ja 6,4% vahel AIC testil, mis mõõdab teie keskmist veresuhkru taset viimase kahe kuni kolme kuu jooksul.

Prediabeeti diagnoos võib tunduda hirmutav. Kuid hea uudis on see, et prediabeet on võimalik ümber pöörata - lihtsate elustiili muutustega saate takistada selle üleminekut 2. tüüpi diabeediks.

See on diagnoos, mida tuleks tõsiselt võtta, kuid varajase sekkumisega, näiteks tervisliku toitumise järgimine, tervisliku kehakaalu säilitamine ja regulaarne treenimine, võivad inimesed vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski, ütleb Osama Hamdy, MD raamat, Diabeedi läbimurre.

SEOTUD: Prediabeetide juhend

9 viisi, kuidas prediabeeti loomulikult tagasi pöörata

Siin on veel mõned ekspertide näpunäited, mis on loodud teie veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks ja 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks. Alustage ühe või kahe lihtsa sammuga ja kui olete need selgeks õppinud, lisage veel paar.

1. Shed paar kilo.

Kaalutõus, eriti kõhupiirkonna ümbruses, suurendab II tüüpi diabeedi tekkimise ohtu. Isegi mõõdukas kaalulangus aitab seda ohtu vähendada ja veresuhkru taset parandada. Oma uurimistöös leidis dr Hamdy, et need, kes kaotasid 7% oma kehakaalust (mis võrdus 16 naela naelaga 225 naela), parandasid insuliinile reageerimise võimet umbes 57%. See on suur erinevus!

2. Valige õiged toidud.

Dr. Hamdy oma uuringud näitab, et need, kes järgisid Vahemere söögikava, piiramata kaloreid, näitasid glükeemilise kontrolli ja insuliinitundlikkuse suuremat paranemist kui need, kes järgisid muid dieete.

Toidud nagu kaer, täisteratooted, jogurt ja piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, õunad, mustikad, kreeka pähklid, pruun riis ja kaunviljad on seotud vähendatud diabeediriskiga, selgitab dr Hamdy. Oluline on süüa valku, näiteks kala, kana ja kalkun, täisteratooteid ja piimatooteid.

Samuti soovitab ta kasutada glükeemilist indeksit (GI) vahendina, et teha kindlaks, kuidas teatud toidud võivad teie veresuhkrut mõjutada. Indeks reastab toidud skaalal 1–100. GI-le kõrge kvaliteediga toidud, näiteks need, kus on palju töödeldud süsivesikuid, tõstavad teie veresuhkrut kiiremini. GI skaalal madalamal positsioonil olevad toidud - näiteks kiudaineid, valke ja rasva sisaldavad toidud - tõusevad järk-järgult veresuhkru tase . The Ameerika Diabeediliit pakub lisateavet nii GI kui ka diabeedisõbralike retseptide kohta.

Ja ärge unustage harjutada portsjonikontrolli. Söögiisu ohjeldamiseks kaaluge vahetamist väiksemale taldrikule ja iga söögikorra ajal klaasitäie vee joomist.

3. Vältige teatud toite.

Dieedil on suur mõju vere glükoosisisaldusele ja valede toitude söömine võib suurendada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti.

Piirake küllastunud rasvu ja rafineeritud süsivesikuid, ütleb dr Hamdy. Minimeerige töödeldud liha ja valge jahu, näiteks pitsa, bagelite ja pastatoodete ning suhkrut sisaldavate toitude, nagu jäätis, piimašokolaad ja mahl, tarbimist.

Teised toidud, mida vältida või piirata, kui te töötate prediabeetide tagasitõmbamiseks, hõlmavad praetud toite, kõike, mis sisaldab transrasvu, ja kõrge kalorsusega ja rasvarikkaid toite.

4. Suurendage kiudainete tarbimist.

Soovitatud päevase kiudainekoguse saavutamine dieedis aitab kontrollida vere glükoosisisaldust.

Enamik inimesi ei saa soovitatud kogust 25–30 grammi toidukiuda päevas, ütleb Leigh Tracy, RD, dietoloog ja diabeedi koolitaja Mercy meditsiinikeskuse endokrinoloogiakeskus Baltimore'is. Mittetärkliserikaste köögiviljade (spargel, oad, porgand ja muu) tarbimise suurendamine poolele taldrikule nii lõuna- kui ka õhtusöögi ajal on suurepärane viis selle eesmärgi saavutamiseks.

5. Valige õiged joogid.

Prediabeetiga inimeste jaoks on fruktoosiga koormatud magustatud joogid halvimad valikud ja on seotud insuliiniresistentsusega.

Tracy sõnul julgustan sooda või suhkrulise kohvijoogi joomise asemel keha niisutama veega, magustamata tee või puuviljadega infundeeritud veega.

Samuti on oluline korralikult niisutada. Uuringud olete leidnud, et joogivee kogus võib mängida rolli teie veresuhkru reguleerimisel. Kui te ei joo piisavalt vett, muutub vereringes sisalduv glükoos kontsentreeritumaks, mis viib kõrgema veresuhkru tasemeni.

Enamik inimesi peab iga päev jooma 8–10 tassi vett (rohkem, kui see on kuum ja niiske).

6. Võtke omaks regulaarne treening.

Uuringud on näidanud, et madal aktiivsuse tase on seotud kõrgema veresuhkru tasemega isegi tervisliku kehakaaluga täiskasvanutel.

Soovitan tegeleda mõne liikumisega, mis teile meeldib ja mida jätkate, ütleb Tracy. Kui pargis kõndimine on teie jaoks lõbus, minge selle poole ja võtke eesmärgiks kolm kuni viis päeva mingit tüüpi liikumist.

Hamdy ütleb, et parim harjutusrežiim prediabeetide tagasipööramiseks hõlmab venitamise, aeroobse treeningu ning jõu- või vastupanutreeningu kombinatsiooni.

Venitus hõlmab verevoolu, suurendab liigeste liikumisulatust ja hoiab ära vigastusi, ütleb ta. Aeroobne treening, mis võib hõlmata ujumist või kiiret kõndimist, on hea südame tervisele ja jõutreening hoiab lihasmassi üleval.

Ehkki ta soovitab proovida jõuda treeningnädalani lõpuks 300 minutini, on tema sõnul võimalik seda saavutada ka lühikese 10-minutilise korraga purunemisega.

Jalutage pärast lõunasööki ja õhtusööki ning kasutage oma lemmiktelesaadet vaadates vastupanu ribasid või raskusi, ütleb Hamdy. Uuringud on näidanud, et kui teete tegevust 66 päeva jooksul iga päev, muutub see harjumuseks.

7. Jälgige oma arstiga veresuhkru taset.

Prediabeeti põdevatel inimestel kontrollitakse veresuhkru taset kord aastas nende iga-aastaste kontrollide käigus. Kui teil on prediabeet, on teil suurem risk II tüüpi diabeedi tekkeks, kui:

• On üle 60-aastased
• Kõrge kehamassiindeks (KMI)
• Kas teil on olnud rasedusdiabeet

Kõrge riskiga patsientidele võivad arstid välja kirjutada metformiin-nimelise ravimi, mis aitab vähendada veresuhkru kogust.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab 45-aastaseid või vanemaid inimesi igal aastal skriinida - varem ülekaaluliste või diabeedi perekonnas esinenud inimeste puhul. Teatud rassilised ja etnilised rühmad näiteks afroameeriklased, hispaanlased, põlisameeriklased ja Aasia ameeriklased haigestuvad tõenäolisemalt prediabeeti.

8. Veenduge, et saaksite piisavalt magada.

Liiga vähe und - vähem kui seitse tundi öösel - ja halb unekvaliteet võivad suurendada insuliiniresistentsus .

Kvaliteetse une saamine (7,5–8 tundi ööpäevas) on tervisele eluliselt tähtis, ütleb Tracy. Piisava kvaliteediga une mittesaamine võib suurendada stressihormoone kehas, mis võib viia veresuhkru taseme tõusuni.

Eksperdid soovitavad võimaluse korral säilitada regulaarset unegraafikut, unetuse korral või norskamise (mis võib olla uneapnoe tunnuseks) korral pöörduda arsti poole ja harjutada head unehügieeni. See tähendab, et magamistoas ei tohi olla ühtegi elektroonikaseadet, see hoiab teie magamistoa pimedas, jahedas ja vaikses ning ei söö hilisõhtul toitu ega joo alkoholi.

9. Vähendage oma stressi.

Füüsilise stressi korral võib teie veresuhkru tase tõusta.

Vaimse stressi juhtimine on nii kaalulanguse kui ka tõhusa glükoosikontrolli oluline osa, ütleb Hamdy. Igapäevaste stressoritega toimetulemiseks on oluline harjutada hingamis- ja lõdvestustehnikaid.

Kuigi mõned inimesed on joogat pidanud heaks antidoodiks, võivad palvetamine, meditatsioon, füüsiline aktiivsus, terapeudi või sõbraga rääkimine teie stressist või liitumine tugigrupiga (võrgus või isiklikult) ka teie stressitaset.

Püsivuse ja oma tervishoiumeeskonna toel saate alustada prediabeetide tagasipööramise ja üldise tervise parandamise teed.