Probiootikumid 101: mis need on? Ja mis on parimad?

Heaolu

Probiootikumid võivad olla viimastel aastatel populaarsust kogunud - kuid uskuge või mitte, probiootikumid on levinud juba varakult 19. ja 20. sajand mingil moel või teisel. Neil aegadel leidsid bioloogid, et fermentatsiooniprotsessis kasutati baktereid ja pärmi ning seoti need positiivsete tervisemõjudega.

1994. aastal rakendas Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) toidulisandite tervise ja hariduse seadust (mis lubas toidulisandeid reguleerida teisiti kui retseptiravimeid). See tähendas toidulisandite - sealhulgas probiootikumide - vähem rangeid standardeid. Seetõttu võis probiootikume müüa käsimüügis, mis võimaldas tarbijatel neid hõlpsamalt osta.

Mis on probiootikumid?

Probiootikumid on elusad mikroorganismid , sealhulgas pärm ja bakterid, mis aitavad kaasa seedetrakti tervisele. Need on kasulikud, kuna taastavad ja tasakaalustavad soolefloorat (või mikrobioomi), mis omakorda paraneb hea tervis . Kuigi bakterid või liigne pärm võib meelde tuletada nakkusi, ei ole kõik bakterid inimestele kahjulikud. Teie soolestikus (täpsemalt soolestikus ja seedetraktis) on märkimisväärne kogus häid baktereid, mis on teie tervise säilitamiseks ja söödava toidu töötlemiseks hädavajalikud. Tegelikult ületavad mikroorganismid, nagu bakterid, teie kehas inimese rakke 10 ühega.

Probiootikumid on sisuliselt head soolebakteri bakterid, ütleb New Yorgis registreeritud dietoloog Jenna-Ann Del Borrello. Neid võib leida paljudest kääritatud toitudest, nagu kimchi, teatud juustud ja jogurt, samuti pillide või pulbrina.

Probiootikumid püüavad sageli jäljendada või kopeerida inimese soolestikus olevaid looduslikke kasulikke baktereid. Kui probiootikumidel on palju erinevaid bakteriliike või tüvesid, siis probiootikumides leiduvad kaks kõige tavalisemat bakteritüve: Lactobacillus ja Bifidobacterium.

Probiootikumide hulka kuuluvad toidulisandid või looduslike probiootikumidega toidud (näiteks kääritatud toidud nagu kimchi ja hapukapsas) või lisatud probiootikumid nagu Activia jogurt. Pillide või kapslitena saab probiootikume osta käsimüügist või retsepti alusel.

Probiootikume ei tohiks segi ajada prebiootikumid , mis on teatud tüüpi kiudained, millest soolestikus asuvad bakterid toituvad.

Mida probiootikumid teevad?

Probiootikumidel on palju eeliseid, kuid eelkõige kasutatakse neid seedetrakti terviseseisundite raviks, kuna need aitavad tasakaalustada soolestikus leiduvaid häid ja halbu baktereid. Probiootikumid võivad:

• Mängi rolli mõnede vitamiinide süntees , sealhulgas vitamiinid B ja K.
• Tooda lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis aitavad reguleerida T-rakke. T-rakud tugevdavad immuunsust ja toimivad põletikuvastastena.
• Parandage sümptomeid põletikulise soolehaiguse (IBS), Crohni tõve ja haavandilise koliidi korral.
• Vähendage suuõõne kandidoosi ja pärmseente infektsioonid soodustades tervislikku pH tasakaalu
• Võidelda rasvumise vastu ja parandada kaalulangust (kuigi selles valdkonnas on vaja täiendavaid uuringuid).
• Ravige erinevaid kõhulahtisuse ja seedetrakti probleemide, nagu nakkuslik kõhulahtisus, clostridium difficile ja pouchitis.
• Parandada nahahaigused nagu atoopiline dermatiit (ekseem).
• Abi pehmendada väljaheiteid ja võivad aidata kõhukinnisuse korral, kuigi need ei suurenda väljaheidete arvu.

Probiootikumide efektiivsuse üle on palju spekuleeritud, kuna uuringuid on vähe. Näiteks on süstemaatilised ülevaated näidanud probiootikumide vähest või üldse mitte kasulikku mõju nohu ja kuseteede infektsioonidele. Seda seetõttu, et probiootikume on nii palju, paljude erinevate tüvedega sortides, ja pole veel näha, kas kõik konkreetse haru variatsioonid tooksid sama kasu.

Näiteks kui teatud tüüpi Lactobacillus aitab haigusi ennetada, ei tähenda see tingimata, et teist tüüpi Lactobacillus'el oleks sama mõju. See raskendab uurimistööd, kuna kõiki võimalikke bakteriahelaid ja nende tõhusust seedesüsteemi toetamisel oleks keeruline testida.

Mis on parim probiootikum?

Mis on parim probiootikum, on raske öelda, sest probiootikumide toime on iga inimese jaoks erinev. Igaühel on oma ainulaadne soolefloora, seega sõltub teie jaoks kõige paremini toimiv probiootikum mikrobiomist sinu soolestik. Neid on kuni 500 liiki bakteritest, mida leidub meie jämesooles.

Neile, kes soovivad ravida ärritunud soole sündroomi ja ägedat dermatiiti, kasutatakse kõige sagedamini probiootilised tüved tavaliselt hõlmavad Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus ja Saccharomyces boulardii.

Üldiselt hõlmavad kõige populaarsemad ja paremini uuritud probiootikumitüved Bifidobacterium, Lactobacillus ja Saccharomyces. Oluline on märkida, et enamik probiootilisi tooteid ja toidulisandeid sisaldab mitut elusbakteri tüve.

Kui nii probiootilistel toidulisanditel kui ka probiootilistel toitudel on tervisele kasulik, siis probiootilistel toitudel on tõhusam probiootikumide kandjad. Üldiselt on vaja rohkem uuringuid ja kliinilisi katseid, et teha kindlaks, millised tüved ja millised on kõige tõhusamad.

8 probiootilist toitu

Kui mõned toidud on lisanud probiootikume, on probiootiline toit seda loomulikult sisaldav toit. Need on ühed looduslikult kõige probiootikumirikkamad toidud.

1. Jogurt

Võimalik, et probiootilistest toitudest on kõige tuntum jogurt kääritatud piimatoode. See hõlmab tavaliselt Lactobacillus bulgaricuse bakterikultuure ja Streptococcus thermophilus . Bifidobakterid on veel üks levinum bakter, mida leidub enamikus piimatoodetes. Mõned uuringud spekuleerivad puuviljadega jogurti söömisel võib olla täiendavat kasu tervisele, mis sisaldab palju prebiootikume.

2. Keefir

Kääritatud piimajook keefir pärines Ida-Euroopast. Lisaks probiootikumide seentevastastele ja antibakteriaalsetele omadustele võib ka keefiril olla vähivastased omadused . Keefir on laktoositalumatusega inimestele sageli ohutu.

3. Hapukapsas

Hapukapsas on kapsast valmistatud kääritatud toit, mille juured ulatuvad tagasi 4. sajandisse. Hapukapsas leiduvad probiootikumid on põletikuvastased, kuid ei söö liiga palju: järjepidevad, suures koguses hapukapsast võib põhjustada kõhulahtisust .

4. Kombucha

Põhja-Hiinast pärit kombucha on kääritatud teetoode. Kombuchas on palju äädikhapet ja piimhappebaktereid ning seda on leitud antimikroobsed omadused . Kuid Kombucha mõju inimese mikrobioomile täielikuks mõistmiseks on vaja veel uuringuid.

5. Kimchi

Koreast pärinev kimchi on populaarne kääritatud kapsa- ja rediseroog. Kimchi sisaldab palju kasulikke baktereid, näiteks Lactobacillus baktereid. Ühes uuringus leiti, et kimchi on hea käärsoole tervis kuna see vähendab ensüümi toksilist aktiivsust.

6. Kääritatud sojaoad

On mitmeid kääritatud sojaube, milles on palju kasulikke probiootikume, sealhulgas tempeh, natto ja miso. Lisaboonusena oletavad mõned uuringud, et sojaubades olevad ühendid lignaanid ja isoflavonoidid aitavad vältida vähki .

7. Traditsiooniline pett

Traditsiooniline petipiim sisaldab probiootikume. Pidage meeles, et see erineb kultiveeritud petipiimast, mida leidub enamikus kauplustes ja mis ei sisalda probiootikume. Traditsiooniline petipiim sisaldab Lactococcus lactist, millel on ainulaadsed omadused, mis väidetavalt toimivad vastsündinutega hästi. Ühes uuringus leiti, et petipiim aitas raskust vähendada nekrotiseeriv enterokoliit (infektsioon soolestikus) küülikutel.

8. Hapukurgid

Mõni marineeritud kurk sisaldab küll probiootikume, kuid äädikaga valmistatud ei sisalda seda. On kaubamärke, mis sisaldavad elusaid probiootikume ja retsepte enda valmistamiseks. Hapukurk aitab suurendada ka teie antioksüdantide tarbimist.

Kas on okei võtta probiootikumi iga päev?

Kuna probiootikume müüakse tavaliselt toidulisandite, mitte ravimitena, ei pea FDA tervisealaseid väiteid reguleerima. Uuringud näitavad siiski, et probiootikumide igapäevane kasutamine on ohutu.

Kuigi probiootikumi kasutamisega ei kaasne tavaliselt palju kõrvaltoimeid, võivad inimesed probiootikumi esmakordsel kasutamisel aeg-ajalt tunda puhitust / gaase või soolestiku erinevusi, ütleb Del Borrello. Tavaliselt kaob see ajaga.

Täieliku efektiivsuse saavutamiseks on oluline saada ka probiootikumide õige annus. Probiootilised annused antakse kolooniat moodustavate ühikute või CFU-de kaupa. Lastel soovitatakse võtta 5-10 miljardit CFU-d päevas ja täiskasvanutel 10-20 miljardit CFU-d päevas.

Probiootikumide alustamisel on võimalik, et esimestel päevadel tekib väljaheide. Kuna probiootikumid on elusbakterid, on toidulisandil oluline kontrollida müügi kuupäeva järgi.

Kes ei peaks probiootikume võtma?

Toidulisandite lisamisel on oluline rääkida tervishoiutöötajaga. Vähktõve ja immuunpuudulikkusega inimeste jaoks on eriti oluline enne probiootikumide kasutamist konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Vastasel juhul saab enamik inimesi probiootikume ohutult võtta.