Kuidas kõrge vererõhuga ohutult treenida

Tervisekasvatuse treening Rx

Liikumine on oluline meie üldise tervise jaoks. Eelmise aasta detsembriks olite ilmselt valmis ütlema head naeruväärsust aastani 2020 ja võite olla seadnud 2021. aastaks mõned tervise- ja treeningueesmärgid. Aga mis siis, kui teil on kõrge vererõhk? Kas kõrge vererõhk ja treenimine segunevad ohutult? Kas mõned harjutused on paremad kui teised ja kas vererõhuravimid segavad treenimist?

Kas kõrge vererõhuga on ohutu treenida?

Füüsilisel aktiivsusel on kõrge vererõhu ennetamisel ja juhtimisel oluline roll. Uuringud Ameerika Südameliit leidis, et inimestel, kes töötasid neli (või enam!) tundi nädalas, oli kõrge vererõhk tõenäosus 19% väiksem kui vähem aktiivsetel inimestel. Kuid kui teil on juba kõrgendatud numbrid, on mõned erilised kaalutlused.

Harjutusest põhjustatud hüpertensioon

Harjutuse hüpertensioon tekib siis, kui vererõhk tõuseb treeningu ajal ebanormaalselt, vastavalt Anne Doroba, MD , Illinoisi osariigis Orlandi pargis asuv arst. Täiskasvanu normaalne vererõhk on alla 120 süstoolse (ülemine arv) ja alla 80 diastoolse (madalam arv).

Harjutus põhjustab loomulikult vererõhu tõusu, kuid dr Doroba sõnul tekib treeningu hüpertensioon siis, kui vererõhk jõuab meestel üle 210, naistel üle 190 ja mõlema soo puhul üle 110 diastoolse. See on riskifaktor püsiv, tõsine kõrge vererõhk isegi puhates.

Vererõhuravimid

Need, kellel on hüpertensioon, peaksid olema teadlikud ka sellest vererõhuravimid võib treenimist segada. Paljud, kui mitte enamus, hüpertensioonivastased ravimid mõjutavad vererõhu reaktsiooni ja / või südame löögisagedust, ütleb dr Doroba. Beetablokaatorid põhjustab aeglasemat südame löögisagedust, nii et te tõenäoliselt ei saavuta soovitud pulssi. Diureetikumid ja AKE inhibiitorid võib põhjustada madalama treeningujärgse vererõhu.

Aeroobse treeningu jaoks on hea alustada lühemate treeningutega intensiivsusega, mis on keeruline, kuid mitte ülekaalukas, ja järk-järgult üles kasvama, et olla aktiivne 30 minutit päevas, paaril päeval nädalas. Kui võtate beetablokaatoreid või muid südame löögisagedust mõjutavaid ravimeid, siis jahtuge alati aeglaselt, kuna mõni ravim võib vererõhku kiiresti vähendada, kui lõpetate treeningu järsult.

SEOTUD: Mis on normaalne pulss?

Lisandid

Koos ravimitega on tõestatud, et teatud toidulisandid mõjutavad vererõhku. Mineraalid, mida meie keha saab toidust või toidulisanditest vererõhule kasulik Siia kuuluvad kaltsium, magneesium ja kaalium.

Mõned populaarsed toidulisandid võivad aga aidata kaasa kõrgele vererõhule või olla potentsiaalselt kahjulikud vererõhuravimite kasutajatele. Nad sisaldavad:

• Naistepuna on taimne ravim, mida mõnikord kasutatakse depressiooni raviks. Uuringud näitavad et naistepuna kiirendab mõnede ravimite ainevahetust; mis võib teie vererõhuravimid kaotada oma efektiivsuse.
• Ženšenn kasutatakse mõnikord energiataseme tõstmiseks ja seda nimetatakse immuunsuse tugevdajaks, kuid see võib põhjustada vererõhu tõusu.
• Ephedra oli kunagi populaarne kaalulanguslisand, kuid see toode on nüüd USA-s keelatud On tõestatud, et see põhjustab kardiovaskulaarseid probleeme, sealhulgas kõrge vererõhk, südamepekslemine ja isegi südameatakk.
• Echinacea kasutatakse kõige sagedamini nakkuste, eriti nohu ja gripi vastu võitlemiseks. Samuti on näidatud, et see mõjutab ravimite metabolismi ja vererõhuravimeid võtvatest peaks seda vältima.

Muud riskitegurid

Enne treeningrežiimi alustamist on alati mõistlik oma arstiga nõu pidada.Hüpertensiooniga treenimine on väga soovitatav seni, kuni vererõhu algväärtus ei ole väga kõrge ja patsiendil pole kõrge riskiga seisundit, näiteks veresoonte aneurüsmi, ütleb ta. Sonaalne chandra , MD, Chicagos asuva kardioloogiakeskuse Rushi ülikooli meditsiinikeskuse dotsent.

Millised on kõrge vererõhu parimad harjutused?

Kõrge vererõhu ja füüsilise koormuse osas on vererõhu langetamiseks soovitatav aeroobne tegevus, kuid olulised on ka venitus- ja jõuharjutused.

Palju sõltub inimese seisundist alguses, kuid mõõdukas kardiovaskulaarne treening aeglaste jahenemistega inimesele, kes pole olnud istuv, on hea koht alustamiseks, ütleb dr Doroba. Ta soovitab kõndimist ja isegi mõnda intensiivsemat aeroobset tegevust, nagu sörkimine ja ujumine.

Mis puutub jõutreeningusse, siis soovitab dr Doroba vältida suuri raskusi, mis põhjustavad Valsalva reaktsiooni (kui hoiate hinge kinni ja pingutate, põhjustab see vererõhu tõusu). Tasakaalustatud programm - sealhulgas aeroobne treening, jõutreening ja venitamine - peaks olema osa igaühe programmist ja see võib aidata hüpertensiooniga inimestel parandada südame-veresoonkonna tervist, ütleb ta. Alustage lihtsalt kohast, kus tunnete end mugavalt, võib-olla kergelt proovile pandud, ja edenege.

Need, kellel on kõrge vererõhk, ei pea treeningut vältima, kuid peaksid olema teadlikud sellest, kui nad ennast üle pingutavad.Regulaarne treenimine aitab vererõhku langetada, ütleb dr Chandra. Kui vererõhk peaks tippharjutuse korral tõusma üle 190 mmHg, soovitame siiski vältida mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguid.

Niisiis, kuidas saate teada, kas pingutate ennast treeningu ajal üle? Mõned märgid, mida tasub jälgida, on järgmised:

• Pearingluse või peapöörituse tunne
• Iiveldus või oksendamine
• Valu
• Väsimus

Harjutused, mis ei pruugi kõrge vererõhuga inimestele kõige paremad olla, hõlmavad kõike, mis on lühikese aja jooksul väga intensiivne, näiteks tõstmine või sprint.

Kui palju peate vererõhu langetamiseks treenima?

Elustiili muutused võivad aidatamadalam vererõhk koos kõigi ravimitega, mida arst võib välja kirjutada. Leiti üks uuring et isegi suhteliselt mõõdukas kehalise aktiivsuse tõus üle istuva taseme võib põhjustada kliiniliselt olulist vererõhu langust.

Vastavalt tervishoiu- ja personaliteenistuse osakonnale , peaksid täiskasvanud võtma eesmärgiks saada vähemalt 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) nädalas mõõduka intensiivsusega või 75 minutit (1 tund ja 15 minutit) nädalas intensiivse intensiivsusega aeroobset füüsilist aktiivsust või samaväärset mõõduka intensiivsusega kombinatsiooni - ja jõulise intensiivsusega aeroobne aktiivsusoptimaalne kasu tervisele, sealhulgas vererõhu langetamine. Mitmed meditsiiniseltsid soovitavad vähemalt 30-minutist mõõdukat igapäevast treeningut, mis on kasulik vererõhu, kaalulanguse, diabeedi kontrolli all hoidmise ja südame tervise jaoks.

Koos treenimisega võib dieet avaldada mõju ka vererõhule. Neile, kes soovivad vererõhku langetada, soovitab dr Chandra DASH söömiskava ,mis rõhutab vähese naatriumisisaldusega söömist, tuginedes värsketele toitudele, sealhulgas köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, tailihale, madala rasvasisaldusega piimatoodetele, seemnetele ja pähklitele.

Samuti peate teadma mõnda toitu, mis võib kaasa aidata kõrge vererõhu tõusule. Sool ja kunstlikud säilitusained toidus võivad soodustada kõrget vererõhku endokriinsüsteemi häirete ja naatriumi eritumise halvenemise kaudu ning alkohol võib mõnel inimesel aidata kaasa ka kõrgele vererõhule, ütleb dr Chandra, lisades, et õige dieet võib kõige rohkem vähendada vererõhu väljatöötamine ja vererõhuravimite vajaduse ärajätmine ning vähemalt minimeerida vererõhuravi eskaleerumise riski.

Liikumine on üks parimaid viise tervisliku vererõhu säilitamiseks. Hüpertensiooniga inimesed peaksid konsulteerima oma arstiga, kes aitab neid suunata nende vajadustele vastavasse treeningkavasse.