Kuidas magada, kui olete ellujäämisrežiimis

Heaolu

Mis on unetus? | Unetuse põhjused | Koroonaviiruse ärevus | Kuidas uneprobleemid teie tervist mõjutavad | Unerohud

Ahhh, see tunne magama trippimisest varsti pärast seda, kui pea padjale põrutab. See on tõepoolest see, millest unistused on tehtud. Kuid kui uni tundub võimatu - ja ükski lamba arv ei uinuta teid rahulikus unes -, on see õudusunenägu. Magamisraskused võivad põhjustada igasugust stressi ja stress võib raskendada mis tahes shuteye saamist. Unetus, eriti kui see on põhjustatud ärevusest, võib olla nõiaring. Praegu on kogu maailmas üks ühine mureallikas: ülemaailmne pandeemia. Võimalik, et olete kogenud mingisugust koroonaviiruse ärevust, kuid kas pandeemia stress võib suurendada teie võimalusi öösel ärkvel olla?

Mis on unetus?

Unetus on unehäire, mida iseloomustavad raskused uinumisel või uinumisel. See võib hõlmata liiga vara ärkamist ja magamata jätmist või taastava une puudumist. Teisisõnu, see on viskamise tüüp, mis jätab teid hommikul vihaseks. Võimalik, et kui teil on unetus, kui peaksite magama, on häiritud ka teie päevane toimimine.

Miks mul on probleeme öösel magamisega?

Unetuse põhjuseid on palju. See võib olla ajagraafiku muutus või reisimisega seotud jetlag, mis häirib teie ööpäevarütmi. Või midagi nii lihtsat kui suure söögi söömine liiga hilja õhtul. Paljud seostavad magamishäireid päeva jooksul liiga vähe või liiga palju. Uneaegade lähedal olevate ekraanide kasutamine ja ereda või liiga sooja unekeskkonna olemasolu on samuti seotud rahutusega.

Kui leiate end öösel ärkvel olles ja mõtted peast läbi jooksmas, on see hea märk sellest, et teie unetus on seotud stressi või ärevusega. Mure töö, kooli, raha või suhete pärast võib põhjustada unetuid öid, nagu ka traumaatilised sündmused, nagu kolimine, lahutus, lähedase surm või isegi uudne koronaviiruse tüvi, mis levib kogu maailmas.

Kas koroonaviiruse ärevus võib põhjustada unetust?

Ärevus võib põhjustada unehäireid ja põhjustada unetust, selgitab Nina Riggins MD, Ph.D., San Francisco California Ülikooli neuroloogia dotsent. Kui olete mures, et teie ärevus põhjustab uneprobleeme, peate oma ärevusega tegelema tervishoiuteenuse osutajaga, ütleb ta.

See võib viia ka killustatud uneni - see tähendab, et ärkate öö jooksul mitu korda. Koronaviiruse pandeemia ajal on paljud inimesed teatanud häirivatest või erksatest unenägudest. Kuigi ärevus võib põhjustada õudusunenägusid, on need pigem tingitud sagedamini ärkamisest REM (unes) une ajal, mis muudab teie unenägude tõenäolisema mäletamise vastavalt HelpGuide .

Kuna [COVID-19 pandeemia on maailmas suur stressitekitaja, mille tagajärjeks on olulised psühholoogilised, füüsilised, sotsiaalsed ja rahalised häired, võib see iseenesest või meeleoluhäire osana põhjustada märkimisväärseid unehäireid, 'ütles Svetlana Blitshteyn MD, direktor Dysautonomia kliinik ja Buffalo Jacobsi meditsiinikooli ülikooli neuroloogia kliiniline dotsent. Dr Blitshteyn märgib ka, et unetus võib põhjustada ka depressiooni ja ärevust - see on kahesuunaline tänav.

Vastavalt üks uuring , milles uuriti COVID-19 mõjusid Hiinas, uneprobleemid tõusid taevasse koroonaviiruse ärevuse tõttu, samas kui ärevus, äge stress ja depressioon kasvasid samuti märkimisväärselt. Neile, kes elasid pandeemia epitsentris Hubei provintsis, ja nende jaoks, kes olid COVID-19 ajal eesliini töötajad, olid teatatud unetus juhtumid veelgi raskemad. Uuringust teatati, et pandeemia tipphetkedel teatasid vastajad kliinilise unetuse suurenemisest 37%.

Kas unetus mõjutab teie tervist?

Kui teil on probleeme magamisega, ei mõjuta see ainult teie meeleolu. Unetus võib muuta teid vastuvõtlikumaks nakatumisele mis tahes viirusega, olgu see siis nohu või COVID-19, ja raskendab taastumist, kui haigestute. Magamise ajal vabastab teie immuunsüsteem tsütokiine. Need valgud aitavad soodustada und, kuid aitavad võidelda ka nakkuste ja põletikega. Kui magate vähem, toodab teie keha vähem, mis mõjutab teie immuunvastust vastavalt Mayo kliinik .

Kui teie unetus muutub krooniliseks, võib see teid rohkem altitada ohtlikele sündmustele, näiteks autoõnnetustele. Või suurendage oma krooniliste haiguste oht nagu hüpertensioon, diabeet, rasvumine, depressioon, südameatakk ja insult. Teisisõnu, enne kui unepuudus põhjustab terviseprobleeme, on oluline astuda samme, et saada z-i, mida teie keha vajab.

Kuidas ma saan oma uneprobleemi lahendada?

Unehügieen on esimene samm, mida soovitame oma patsientidel harjutada, ütleb dr Blitshteyn. Looduslikud unerohud võib sisaldada:

1. Ekraanide väljalülitamine enne voodisse minekut. On olnud ekraaniaja suurenemine pandeemia ajal, seega on see praegu olulisem kui kunagi varem.
2. Tegevusterohkete filmide, õudusfilmide või uudiste vältimine enne magamaminekut — Eriti COVIDiga seotud uudised! Teisisõnu, hoiduge eemal stressi tekitavast sisust, mis võib öösel ärevust tekitada.
3. Proovin lõdvestustehnikad ja hingamisharjutused voodis ärevate tunnete leevendamiseks.
4. Tagamine lähed magama ja ärkad umbes samal ajal , isegi kui viibite kodus. Pandeemia ajal võis ärkamisaeg järjest vähemaks minna, ilma et oleks vaja hommikut tööle minna. Magamise ja ärkamise aja muutmine võib häirida keha sisemist kella ja raskendada une algatamist.
5. Suurte söögikordade vähendamine enne magamaminekut. COVID-19 hankimisest on saanud tavaline nali, sest nii paljud inimesed seda teevad stressisöömine või suupisted pandeemia ajal rohkem. Kui soovite mõnusat toitu, veenduge, et see oleks päeva varem.
6. Õhtul alkoholist hoidumine. Stress suurendab alkoholi kuritarvitamise võimalust ja SingleCare uuring leidis, et 10% vastanutest jõid rohkem, kuna COVID-19 hakkas levima kogu USA-s. See võib tekitada väsimust ja lõdvestust, kuid häirib une kvaliteeti.

Kui need elustiili muudatused ei aita uneprobleemide korral, soovitab dr Riggins une abivahendiks koronaviiruse ärevuse korral kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) või melatoniini lisandit.

• CBT on psühholoogilise ravi vorm, mis uuringud näitavad on tõhus unetuse ravim. See keskendub teie elukvaliteedi parandamisele mõtete, hoiakute ja veendumuste muutmise kaudu. Erinevad uuringud näitavad, et kognitiivne käitumisteraapia on unetuse tõhus ravi.
• Melatoniin toimub teie kehas loomulikult, kuid a melatoniini toidulisand paar tundi enne magamaminekut võib aidata unetuse või uinumisraskuste korral. Melatoniinist võib olla abi nii une kui ka peavalu korral, selgitab dr Riggins. Melatoniinil on mitu funktsiooni, selle üheks oluliseks funktsiooniks on uneaja reguleerimine.

SEOTUD: Kuidas leida õige melatoniini annus

Kui olete kõiki neid strateegiaid proovinud ja olete ikka kui teil on probleeme uinumisega, magama jäämisega või ärkate värskendamata, on aeg rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Isegi kui te ei pääse kontorisse, võimaldab teletervis [arstil] saada suurepärase uneajaloo ning tegeleda soodustavate ja soodustavate teguritega, ütleb dr Riggins, kes soovitab pidada ka unepäevikut.

Ükskõik, kas see on isiklikult või võrgus, hankige puhkamiseks vajalikku abi, enne kui see hakkab teie tervist mõjutama.