Põhiline >> Heaolu >> Mis on süsivesikud? Kõik, mida peate teadma süsivesikute kohta

Mis on süsivesikud? Kõik, mida peate teadma süsivesikute kohta

Mis on süsivesikud? Kõik, mida peate teadma süsivesikute kohtaHeaolu

Kujutage seda ... Te sõidate ringi ja otsite õhtusöögikohta ning Olive Garden püüab teie tähelepanu. Perenaine pakub sõbralikku vastuvõttu, kuid saate keskenduda ainult tema kõrval olevale sildile: Pasta kausile, mis ei lõpe kunagi. See on hiilgav. Ja enne kui arugi saate, olete vöökohas fettuccine Alfredo, penne bolognese, kolme juustu lasanje ja pulgakorvid.





Lahkud täis ja rahulolevana, uinakuks valmis. Kuid see kõht pastat täis tuleb koos kehaga, mis on täis süsivesikuid.



Selle sageli söödava makrotoitaine osas pole puudust vastuolulistest seisukohtadest. Tõenäoliselt olete nende kohta lugenud kehakaalu langetamise ajaveebidest, tervisliku toitumise soovitustest või keskkooli tervisealastest õpikutest, erinevatest allikatest, mis võivad neid märgistada kõigest, alates peamisest kaalutõusu süüdlasest kuni hädavajaliku energiaallikani. Aga mis täpselt on süsivesikud? Mida nad teevad? Kas peaksite laadima või hoidma distantsi?

See on hädavajalik süsivesikute juhend - kõik vajalik, et anda neile tervislik koht oma igapäevases dieedis. Niisiis, kui järgmine kord panete täisteratooteid või saiakesi alla, teate täpselt, millesse sattute.

Mis on süsivesikud?

Enamiku inimeste jaoks tekitab mõiste süsivesikud pilte suhkrutest, leivast ja pastast. See on õige, kuid süsivesikute tüübid ja funktsioonid on palju nüansirikkamad. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nad on koos rasvade ja valkudega üks kolmest toidus sisalduvast makrotoitainete koostisosast. Süsivesikud on paljudes erinevates toitudes, alates tärklistest nagu valge leib kuni terad nagu läätsed, puu- ja köögiviljadeni.



Molekulaarsel tasandil on need valmistatud süsinikust, vesinikust ja hapnikust, mis kombineeruvad erineval viisil ja moodustavad ühe kahest ühendist: aldehüüdid või ketoonid. Need ühendid moodustavad sageli ahelad, mida nimetatakse polümeerideks või polüsahhariidideks. Kuna seedesüsteem töötab süsivesikute polümeeridel, lagundavad ensüümid need lihtsaks suhkru glükoosiks, mis imendub vereringesse ja toimetatakse keha rakkudesse. Need rakud kasutavad glükoosi kohe kütusena või hoiavad seda hiljem.

Süsivesikuid on kolme peamist tüüpi:

Suhkrud

Need on süsivesikud kõige põhilisemal kujul. Neid nimetatakse monosahhariidideks (lihtsad suhkrud) ja need sisaldavad glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Monosahhariide sisaldavad toidud maitsevad sageli magusalt, sest maitsemeeled tunnevad neid magusatena. Lihtsuhkruid leidub:



  • Kallis
  • Maisisiirup
  • Kommid
  • Puuviljad ja puuviljamahlad
  • Mõned köögiviljad

Kui kaks monosahhariidsuhkrut omavahel seonduvad, moodustavad nad disahhariide nagu laktoos, sahharoos ja maltoos. Mõned näited on:

  • Lauasuhkur
  • Piimatooted
  • Õlu
  • Natuke leiba
  • Juurköögiviljad nagu bataat ja porgand

Tärklised

Kõik süsivesikud pole siiski magusad. Toit nagu leib, pasta ja teravili sisaldab palju polüsahhariide - pikemaid glükoosi ahelaid. Need süsivesikud salvestuvad sageli lihastesse või maksa ja muunduvad hiljem energia kulutamiseks, mistõttu vastupidavussportlased kasutavad neid süsivesikute koormuseks, suurendades süsivesikute tarbimist enne suurt võistlust või muud ranget füüsilist tegevust. Tärklist leidub:

  • Valge või täisteraleib
  • Valge või pruun riis
  • Kinoa
  • Pasta
  • Mais
  • Kartul
  • Kuskuss
  • Muud teraviljatoidud

Kiud

Toidukiud erineb ülejäänud kahest süsivesikute tüübist (suhkur ja tärklis), kuna keha ei suuda seda seedida. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad (lahustuvad vees) ja lahustumatud (läbivad seedimata). Keha kasutab ja salvestab energiana muid süsivesikuid, kuid kiud täidavad erinevaid eesmärke. Lahustuvad kiudained aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset, lahustumatud kiud aga seedeprotsessides. Mõned rikkalikud toidukiudude allikad hõlmavad järgmist:



  • Puuviljad
  • Köögiviljad
  • Oad ja muud kaunviljad
  • Pähklid ja seemned
  • Oder
  • Kaerahelbed

Lihtsad vs komplekssed süsivesikud

Süsivesikuid on igal pool. On erinevaid tüüpe, mis erinevad struktuuri, funktsiooni ja mõju poolest kehale. Kõiki ülalnimetatud süsivesikuid võib liigitada lihtsateks või keerukateks. Kuidas? Kõik on seotud nende molekulaarse koostisega.

Lihtsad süsivesikud

Need on otse ülaltoodud suhkrute jaotisest. Need on monosahhariidid ja disahhariidid, mida keha suudab üsna kiiresti omastada, põhjustades vere glükoosisisalduse suurenemist. Inimesed on lihtsaid suhkruid juba ammu seostanud suhkrutungiga, millele järgneb krahh. Kuid, uuringud on avastanud et suhkrurikka toidu tarbimine võib tegelikult põhjustada hoopis lühiajalist väsimust. Selle krahhiga võivad kaasneda ärrituvus, peapööritus, unisus, peavalud ja muud sümptomid.



Töödeldud toidud, millele on lisatud suhkrut, nagu kommid, karastusjoogid, maisisiirup ja magustoidud, sisaldavad kõige tugevamas koguses lihtsaid süsivesikuid. Kuid neid leidub ka teatud puuviljades, köögiviljades, teraviljades ja piimatoodetes.

Komplekssed süsivesikud

Siin on meil polüsahhariidid, pikemate seedeprotsessidega süsivesikute pikendatud ahelad. Need on eespool loetletud tärklised ja kiud, mida tavaliselt leidub terades, puuviljades, tärkliserikastes köögiviljades, kaunviljades ja pähklites.



Kõige sagedamini on komplekssed süsivesikud tervislikumad kui lihtsad süsivesikud, väidab RD, LDN Claudia Hleap, kes juhib erapraksis Philadelphias. Neid on organismil raskem jagada üksikuteks suhkrumolekulideks ja seetõttu on neil mõõdukam mõju veresuhkru ja insuliini tasemele kehas. Komplekssüsivesikutes on rohkem kiudaineid, mis on soole tervise ja veresuhkru juhtimiseks hädavajalikud, ütleb ta. Sellegipoolest väidab Hleap, et kõik toidud mahuvad dieeti mõõdukalt.

Head vs halvad süsivesikud

Madala süsivesikusisaldusega dieedihullused on andnud paljudele inimestele väärarusaama, et kõik süsivesikud on halvad. Kuigi need dieedid võivad mõne jaoks imet teha, ei tähenda see, et süsivesikuterikas toit tuleks üldse välja visata. Tõde on see, et süsivesikud võivad olla nii head kui ka halvad. Kõik sõltub allikast.



Süsivesikuid on asjatult halvustatud, ütleb Jo Lichten, Ph.D., RDN, heaoluekspert ja esineja ning raamatu autor Dr. Jo Taaskäivitage . Kuna kaks kolmandikku Ameerika täiskasvanutest on nüüd ülekaalulised või rasvunud, on vaja seda vähendada. Süsivesikute kohta jah, ja kõik muu ka. Süsivesikud ei vastuta kaaluprobleemide eest enam-vähem. Liiga palju toitu ja vähe tegevust on.

Mitu süsivesikut vajab inimene päevas?

Toitumisjuhised näitavad, et süsivesikud peaksid moodustama 45–65% tervislikust toidust - see on vahemikus 225–325 grammi tavalise 2000 kalorsusega dieedi korral. Aju sõltub energia glükoosist, ütleb Hleap. Seega on hädavajalik, et tarbiksime piisavalt süsivesikuid, et varustada keha vajalikuga.

Süsivesikute allikaid on erinevaid, mõned paremad kui teised. Vältitavad on töödeldud või rafineeritud süsivesikud, millest on eemaldatud toidukiud, vitamiinid ja muud toitained. See hõlmab valget jahu, valget riisi, saiakesi, bageleid, pitsatainast, valget pastat, puuviljamahlu ja enamikku magustoite. Selle asemel valige täissüsivesikud, nagu puu- ja köögiviljad, oad, pähklid, seemned, pruun riis ja täisteraleib või -pasta.

Nii et hoolimata sellest, mida teatud dieedid võivad soovitada, ei põhjusta lihtsalt süsivesikute söömine automaatselt kehakaalu tõusu. Kuid rafineeritud süsivesikutest saadud liigsed tühjad kalorid võivad. Kaalutõus on vähem tõenäoline nutikatest süsivesikute allikatest ja rafineerimata toiduainetest. Inimesed, kellel on muid terviseprobleeme, näiteks prediabeet või II tüüpi diabeet, peaksid olema eriti ettevaatlikud. Lihtsad, rafineeritud süsivesikud on kõrge glükeemilise indeksiga. Need põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu, mis põhjustab potentsiaalselt tõsiseid tüsistusi. Kiudained aitavad seevastu veresuhkrut reguleerida samuti kolesterool .

Madala süsivesikusisaldusega dieedid

Viimasel kümnendil on meedia, kuulsused, terviseklubid ja teised sidunud süsivesikud kaalulangetamise võtmena. Küsimus on selles, kas need dieedid toimivad või on need lihtsalt moehullused?

Süsivesikutevaene dieet

Nende dieetide eesmärk on metaboolne seisund, mida nimetatakse ketoosiks (seega keto dieet ). Tarbitavate süsivesikute hulka dramaatiliselt vähendades on keha sunnitud leidma teise kütuseallika: rasva. Ketoosi sisenedes põletab keha rasvavarusid, langetades keharasva. Mitu korda julgustavad madala süsivesikusisaldusega dieedipidajaid lühiajalised tulemused, kuna nad kaotavad märkimisväärse veekaalu ja hakkavad rasva heitma. Ja madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata vähendada rafineeritud süsivesikute ebatervislikku tarbimist.

Mõned uuringud on ühendanud madala süsivesikusisaldusega dieedid suurema kaalulangusega kui traditsioonilised meetodid, samas teised ütlevad et pikas perspektiivis soodustavad need samu tulemusi kui tasakaalustatud toitumise lähenemisviisid. Need võivad avaldada isegi teatud soovimatuid kõrvaltoimeid ja vastavalt üks hiljutine uuring , lühendage inimese eluiga.

Hleap hoiatab kogu makrotoitaine elimineerimise eest, püüdes kaalust alla võtta. Kui lõikate dieedist välja terve toidugrupi, ütleb ta. Ohustate end toitumispuudulikkuse ja sellega seotud sümptomite, sealhulgas võimaliku letargia, nõrkuse, vaimse uduse, kõhukinnisuse ja / või neuropaatia tekkeks.

Lichten nõustub, et süsivesikud on tervikliku tervise jaoks vajalikud. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, muudab keha meie söödud valgu glükoosiks, ütleb ta. Kuid kahjuks pole valgul kõiki samu toitaineid nagu süsivesikutel, nagu C-vitamiin, A-vitamiin, B-vitamiinid jt. Valgud ei sisalda kiudaineid, mis on olulised seedetrakti tervise ja käärsoolevähi ennetamiseks.

Süsivesikurikas dieet

Seistes vastu praegusele dieedimaastikule, üks hiljutine uuring näitas, et süsivesikuterikas ja madala rasvasisaldusega dieet andis tegelikult paremaid kehakaalu langetamise tulemusi. Muidugi ei hakanud selle uuringu subjektid sõõrikute ja pastade kallale. Pigem söödi taimset toitu, mis sisaldas rohkelt looduslikke, keerukaid süsivesikuid ja kiudaineid. Ebatervislikel, rafineeritud süsivesikutel põhineva kõrge süsivesikusisaldusega dieedi söömine võib tegelikult saavutada vastupidise kaalutõusu ja suurenenud riski südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitase ja muu jaoks. Tervislikud kõrge süsivesikusisaldusega dieedid ei ole olnud sama reklaamitavad kui nende madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuid õigesti rakendades näib, et need võivad olla tervislikumad pikaajalised võimalused. Lõppude lõpuks peaks suur osa igapäevasest toidust olema tervislikud, rafineerimata süsivesikud. Pikas perspektiivis võib kõrge süsivesikusisaldusega dieeti pidada lihtsamaks kui väga madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Kas pole kindel, kas süsivesikute allikas on tervislik või ebatervislik? Kontrollige toitumisalast märgist. See ei sisalda ainult süsivesikute koguarvu, vaid näitab ka seda, kui suure osa sellest sisaldab toidukiud, suhkur ja lisatud suhkur. Hoiduge toidust, milles on palju suhkruid ja lisatud suhkruid. Seevastu kõrge kiudainesisaldus viitab tavaliselt tervislikumale süsivesikule.

Alumine rida: Võtke oma kook, kuid sööge seda teadlikult

Ehkki Internet on küllastunud artiklitest, mis käsitlevad süsivesikuid, kuulutavad kõik oma imelahendusi (nad on halvad, head, söövad, ei söö jne), väidab Hleap, et see kõik on seotud toitumise tasakaalustamise ja tarbides mõõdukalt. Ei ole vaja midagi iseloomustada kui „head” või „halba” ega piirata dieedist midagi. Toitumismentaliteeti iseloomustavad sageli piirangud ja süütunne, ütleb ta. Paljud dieedijuhised on kaalulangetamiseks tõhusad, kuid ei ole jätkusuutlikud, nii et enamik inimesi taastab lõpuks kogu kaotatud kaalu, mõnikord isegi rohkem kui kaotatud.

Selle asemel pakub ta välja dieedivälise lähenemisviisi, mis tähendab, et te ei pea dieedist midagi piirama, kuid on oluline seada esikohale tervislikud toidud, mis aitavad teil end mugavalt ja täisväärtuslikult tunda, ütleb Hleap. Need toidud on täistera süsivesikud, puuviljad, lahjad valgud ja tärkliseta köögiviljad. Nii et kui soovite küpsist, siis pidage seda! Kuid sööge enamasti tervislikult tasakaalustatud toite ja sööge tähelepanelikult.