Põhiline >> Tervis >> Top 5 parimat seljaharjutust ishias ja alaseljavalu jaoks

Top 5 parimat seljaharjutust ishias ja alaseljavalu jaoks

alaselja harjutused

Umbes 31 miljonil ameeriklasel on alaseljavalu igal ajahetkel. Riigina kulutame umbes 50 miljardit dollarit aastas seljavalu ja ishias.

Mida me saame siis kõigi nende näpistatud tagakülgedega ette võtta? Alaseljavalu vastu võitlemiseks soovitavad arstid paremat rühti ning venitus- ja tugevdusharjutusi. Palusime pilatese ja fitnessi asjatundjal Kim MacKenzie'l soovitada alaseljavalu vältimiseks 5 parimat seljaharjutust. Kim on teerajaja tervise- ja treeningmaailmas - ta pole mitte ainult Miss Norra 2014, vaid on ka WEGO tervisekaitsja, kes edendab tüdrukute tervislikku kehapilti ja tõstab teadlikkust söömishäiretest.

Selle aasta president on ka Miss Norwary Keha ambur Selja venitustool, mis on põhiline tugevdav tool, mida saate kasutada laua toolina ning abivahendina alaselja venitamiseks ja tugevdamiseks.

Tagasiharjutus 1: selja pikendamine

Harjutus selja pikendamiseks

See harjutus sobib suurepäraselt selja lihaste tugevdamiseks ilma liigse pingutuseta.

Peamine lihaste fookus: seljaaju pikendajad, tuum, tuharad

~ Lamades lamades, nägu allapoole, hingake sisse.
~ Väljahingamisel kaasake oma tuum.
~ Hingake sisse, tõstes rindkere ja jalad maast lahti, kaldudes selg pikendusse.
~ Hingake välja, langetage tagasi algasendisse.
~ Korda 5-7x

Lisavõimalus:
Selja pikendamise ajal…
~ Hingake sisse ja avage käed õlgadega joondatud T -tähe sisse
~ Hingake välja ja suruge käed külgedele, haarates oma lati (seljalihased)

Tagasiharjutus 2: Sild

Harjutus silda tagasi

Kui alaselg tundus kunagi pingul, siis see harjutus on teie jaoks! Bridging keskendub selgroo liigendusele, mis aitab neid selgroolüli venitada, vabastades selja kitsast alaseljast.

Esmane lihaste fookus: hamstrings, glutes, core, paraspinals

~ Lamage näoga ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja jalad põrandale istutatud. Valmistamiseks hingake sisse.
~ ~ Hingake välja ja tõmmake vaagen aeglaselt kokku.
~ Jätkake selgroo rullimist põrandalt, tõstes puusi, hoides samal ajal ülaselga ja abaluud põrandal.
~ Silla ülaosas hoidmiseks hingake sisse.
~ Hingake välja, rullige selgroog üks selgroog korraga põrandale tagasi algasendisse.
~ Korda 5-7x

Tagasiharjutus 3: plank

Seljaosa harjutus

See on üks parimaid harjutusi kogu keha tugevdamiseks. Lihtsalt veenduge, et teete seda harjutust õigesti, keerates vaagna palju kokku, et hoida alaselg lõtvumist, mis teeks seda, mida te ei soovi - suruge alaseljale.

Esmane lihaste fookus: tuum, rinnanäärmed, abaluu stabilisaatorid, Latissimus Dorsi

~ Vastamisi maapinnaga pange oma käed näo ette, asetades käsivarred maapinnale V kujul.
~ Liigutage jalad tagasi plankiasendisse, hoides oma õlad otse üle käte, vaagnad kokku tõmmatud, südamik haaratud ja keha joondatud.
~ Hoidke ja hingake vähemalt 10 pikka hingetõmmet, tõmmates kõhtu sisse ja tõmmates iga väljahingamisega rohkem vaagnat.

Tagasiharjutus 4: Allapoole suunatud koer

Harjutus koera seljale allapoole

Palju kordi võib alaseljavalu põhjustada pingeline reieluu. Downward Dogis ei saa te mitte ainult selga sirutada ja käsi tugevdada, vaid ka oma reielihaseid.

Peamine lihaste fookus: lülisamba venitus, õla stabilisaatorid, hamstrings

~ Püsti seistes asetage käed maapinnale, kõndides käed jalgade ette umbes kahe kuni kolme jala kaugusele.
~ Tõstes tagumiku taeva poole, suruge kontsad maasse. (Kui nad ei saa puudutada, on see täiesti korras, nautige lihtsalt venitust.)

Seljaharjutus 5: kogu seljaosa kaare venitus

Täielik selja venitus

Selja painutamine mõjutab teie keha palju, suurendab ringlust ja painduvust, parandab kehahoiakut, suurendab energiat ja tugevdab teie selga! Lõdvestuge sellesse venitusse kogu päeva jooksul. Kui teil pole Body Archerit, võite proovida harjutuspalli või muu ümara pinna kohal tagasi painutada.

Esmane lihaste fookus: selgroo paindlikkus, tuum, rind ja rindkere

~ Istuge The Body Archeri kiikuval serval, umbes 4–5 tolli servast eemal, jalad kindlalt põrandale istutatud ja põlved kõverdatud.
~ Hingake oma vaagnat kokku tõmmates aeglaselt oma lülisamba The Body Archeri peale rullides, veendudes, et selgroog sobiks mugavalt The Body Archeri kaarega (või ükskõik millise kumera pinnaga, mida kasutate), hoides põlvi kõverdatuna.
~ Vajutage jalad põrandale, sirutades jalgu, et The Body Archerit tahapoole kallutada, et venitust süvendada.
~ Sirutage käed pea kohale, lõdvestudes venitusse.
~ Hoidke venitust ja hingake vähemalt 10 pikka hingetõmmet.

Loe edasi Heavy'st

TREENING: Rasvapõletus 4-minutiline Tabata rutiin