Põhiline >> Heaolu >> Kuidas koostada (ja kasutada) enesehoolduse kontroll-loendit

Kuidas koostada (ja kasutada) enesehoolduse kontroll-loendit

Kuidas koostada (ja kasutada) enesehoolduse kontroll-loenditHeaolu

Enesehooldus on muutunud populaarseks moesõnaks. Kuigi teil võib olla haige, kui näete selle avanemist iga Instagrami postitus teie voos on see jätkuvalt üks tõhusamaid viise oma vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks. Igapäevane rutiin, keskendudes füüsilisele ja emotsionaalne heaolu, võib teie lühi- ja pikaajalist tervist oluliselt mõjutada.





Saladus peitub teie stereotüüpse enesehoolduspildi ümbermõtestamises. Ehkki võite arvata, et see on kodusisene spaapäev, on pikad mullivannid veini ja suurepärase raamatuga või muu sarnane luksus - ja need saab ole enesehooldus - enamiku inimeste tervisekeskkonna versioon näeb välja palju erinev ja varieerub suuresti sõltuvalt inimesest.



Teie konkreetsetele vajadustele, ajakavale ja teie lemmik asjadele vastava enesehooldusrutiini ja enesehoolduse kontroll-loendi väljatöötamine on vähese abiga nii võimekas kui ka jätkusuutlik. Vaadake neid ekspertide näpunäiteid igapäevase enesehoolduse kontrollnimekirja pidamiseks.

Mis on enesehooldus?

Teie ettekujutus sellest, mida enesehooldus hõlmab, ei pruugi olla nii lai, kui see peaks olema, et hoolitseda kogu enda eest. Näiteks, Planeeritud vanemlus jaotab enesehoolduse kuude erinevasse kategooriasse koos näidetega:

  1. Emotsionaalne , näiteks terapeudi poole pöördumine
  2. Praktiline , näiteks kapi korraldamine
  3. Füüsiline , näiteks kaheksa tundi magada
  4. Vaimne , näiteks raamatu lugemine
  5. Sotsiaalne , näiteks minna sõpradega brunchi tegema
  6. Vaimne , näiteks mediteerimine

Tugevas enesehoolduse kontroll-loendis peaksid olema terviseseisundi aspektid, mis põhinevad kõigil nendel elualadel, et aidata teil paremini hoolitseda kogu enda ja mitte ainult ühe aspekti eest. Mõnikord täidab üks tegevus mitut valdkonda. Näiteks saate päevikute abil emotsionaalset teostust, näiteks tehes eneseleidmisi selle kohta, miks te end tunnete. Teile võib see meeldida ka praktilisest küljest (võib-olla kasutate seda ülesandeloendite koostamiseks ja oma elu korraldamiseks). Lisaks võib päeviku pidamine olla vaimse väljakutsega tegevus, et soovitud sõnad paberile viia mõistlikul viisil. Lõpuks võib see täita vaimse vajaduse, eriti kui kirjutate mantrad , tänupäeviku pidamine või muud meditatiivsed praktikad.



Robin Hornstein, Ph.D., on litsentseeritud psühholoog ja selle asutaja Hornstein Platt & Associates üle 30-aastase kogemusega, aidates mitmesuguste raviviiside abil kliente igast taustast. Ta ütleb, et enesehoolduse mõiste pole uus ja meie hiljutine tõlgendus sellest tulenes Al-Anon , kus liikmed, kes hoolitsevad sõltuvuses oleva inimese eest, peavad kõigepealt hoolitsema enda eest, et teistega hakkama saada.

Enesehooldus pole isekas, ütleb Hornstein. See on mõte olla selge selles, et „see on see, mida ma tahan, mida ma vajan, mida ma ei saa teha ja mida ma ei saa teha ning mille osas ma kompromissile lähenen” ja mul on hääl öelda: „Need on mul vajadused.”

Kuidas teha igapäevast enesehoolduse kontroll-loendit

Enesehoolduse kontroll-loendi koostamiseks on mitu võimalust, nii nagu on miljoneid võimalusi vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks enesehooldusrutiini abil. Mõni inimene soovib teha jaotisi igast enesehoolduse tüübist, milles nad osalevad (näiteks eespool loetletud), tagamaks, et nad täidavad iga kategooriat enesehoolduse käigus. Teistele inimestele meeldib valida üks valdkond, millele keskenduda, näiteks tähelepanelikkus ja ajurünnakud, kuidas nad saaksid seda ala paremaks muuta või oma igapäevaellu veelgi integreerida.



Ükskõik, kas soovite integreerida ühe kontseptsiooni või mitu, järgige kontrollnimekirja loomiseks neid samme:

  1. Loetlege kõik, mida te nendes piirkondades juba teete , kasutades eespool loetletud kategooriaid.
  2. Tehke kindlaks, millised piirkonnad on teie kõige nõrgemad ja vajavad teie tähelepanu kõige rohkem.
  3. Otsustage päeva, nädala või kuu ajakava järgi milles integreerite konkreetseid tegevusi iga valitud kategooria jaoks.
  4. Määrake konkreetsed kuupäevad ja tegevused, mida proovite ja ajastage need oma kalendrisse, nagu teeksite koosoleku.
  5. Planeerige kontrollpunkt iseendaga , millal saate kindlaks teha, kuidas teil läheb ja kas teete piisavalt või liiga palju. Enesehooldus ise ei tohiks põhjustada täiendavat stressi rakendamist.

Ärge proovige liiga palju teha

Alustage nelja või viie esemega; see on mis Josh Jonas , LCSW-R, psühhoterapeut ja New Yorgi külade psühhoteraapia instituudi kliiniline direktor soovitab tavaliselt oma patsientidele. Samuti julgustab ta neid strateegiaid kokku sobitama, lähtudes patsiendi konkreetsetest vajadustest ja valdkondadest, millele nad peavad keskenduma.

Me ei taha siin emotsionaalset takistust tõmmata, viskab ta nalja, viidates inimestele, kes püüavad oma elu kõiki aspekte üheaegselt parandada. Selle asemel võib ühe asja korraga proovimine suurendada enesekindlust.



Pange oma igapäevased prioriteedid paika hommikul

Samuti soovitab Jonas oma patsientidele võtta hommik tagasi päeva ühe mõjukaima osana ning suurepärane aeg integreerida enesehooldustegevused - eriti need, mis toetavad teie füüsilist ja vaimset tervist.

Ta soovitab igal hommikul lisada:



  • Voodi tegemine: Kuigi see võib tunduda tühine ülesanne, on Jonase sõnul see oluline, sest see aitab teil midagi kohe täita, selgitab ta. See võib anda aluse produktiivsele päevale.
  • Külma duši all käimine: Koolitajad ja tervishoiutöötajad on need juba ammu välja kirjutanud põletiku vastu võitlemiseks, vereringe parandamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks, endorfiinide sisalduse suurendamiseks ja isegi haiguste vastu võitlemiseks. uuringud . Kuid Jonas soovitab neid oma patsientidele depressiooniga võitlemiseks ja ärevus . Tema sõnul on välja kirjutatud ka külmad dušid depressioon Van Goghi ajast.
  • Mingil viisil keha treenimine või liigutamine: Higi väljatöötamisel on füüsilisi eeliseid - näiteks kaalulangus, veresuhkru reguleerimine ja vererõhu langetamine - ning see vabastab endorfiine, mis võivad vähendada ärevus, depressioon ja negatiivne meeleolu .
  • Mediteerimine: Meditatsioonil on laiaulatuslikud eelised , alates paremast unest kuni stressi vähendamiseni ja isegi kroonilise valu leevendamiseni.
  • Kirjutamine: Oma mõtete registreerimine aitab teil neid paremini mõista ja oma vaimse tervise eest vastutada. Isegi vaid paar minutit päevikusse kirjutamine enne iga päeva alustamist võib olla kasulik. Kui te ei tea, millest alustada, siis kirjutage üles mõned lihtsad asjad, mida soovite sel päeval teha, näiteks retseptitäite võtmine või lõunasöögi ajal banaani söömine.

Kui teil on kombeks lisada kõigepealt üks või mitu neist strateegiatest, teate, et te ei jäta seda vahele, kui olete pärast pikka päeva kulunud.

Mida peaks teie enesehooldusrutiin sisaldama?

Enesehooldus on inimeseti erinev. Teie rutiin peaks sisaldama asju, mis teile meeldivad, kuid peaks sisaldama ka asju, mis teile sobivad - isegi kui need pole kõige lõbusamad. See võib olla nii lihtne kui sotsiaalmeedia piiramine, tasakaalustatud toitumine või isegi meeldetuletuse seadmine ravimite võtmise ajakava järgi .



Kui enesehooldusideed ei tule kohe pähe, ärge paanitsege. Sa pole üksi. Hornstein soovitab alustada lihtsast tegevusest: kui teil oleks terve päev ilma töö, pere tegevuste või kohustusteta, mida te oma ajaga teeksite? See võib varjata saladust selle eest, mida teile meeldib teha, ja anda teile ideid, mida oma enesehoolduse kontrollnimekirja lisada. Seejärel kujutage ette, mida teie ema või teie tervishoiuteenuse osutaja võiks soovitada, ja püüdke saavutada nende kahe tasakaal. Siin on veel mõned viisid, kuidas ta soovitab uuesti ühendust võtta asjadega, mis teile rõõmu pakuvad:

Kuulake korduvaid mõtteid (siis tegutsege)

Kui teil on alati sama näriv tunne teie suhtes peaks tee, see on hea märk, et see on valdkond, mis vajab teie elus suuremat tähelepanu ja see võib olla sobiv lisa teie enesehoolduse kontrollnimekirja.



Kas ihkad rohkem leherohelisi, kuid pole kindel, kuidas neid valmistada? Kas kogete alati läbi põlema kui jõuate töölt koju, kuid olete oma elulookirjelduse muutmiseks liiga väsinud? Kas olete mõelnud terapeudi vastuvõtule, kuid ei tea, millest alustada? Nendele küsimustele vastamiseks aja eraldamine ja teised - ausalt öeldes - võivad teid igapäevaselt suurema tasakaalu poole liikuda.

Taastage ühendust lapsepõlve kirgedega

Hornstein soovitab analüüsida, kas teie lapsepõlve huvisid saab taastada või morfiseerida täiskasvanute versioonideks iseendast. Näiteks, kui teile meeldis lapsena batuudil hüppamine, võiksite selle taas täiskasvanuna üles võtta või mõne muu lõbusa, mängulise kehalise tegevuse, näiteks südame trummimängu või tagasilöögi. Enesehoolduse üks osa võib olla selle lapsepõlves mängimise ja lõbutsemise vajaduse uurimine teie kehale ja vaimule kasulikul viisil.

Uurige veidi, kuidas teised oma enese eest hoolitsevad

Küsige ringi! Võite teada saada, et teie vend või vend ärkab kolmapäeva varahommikul FaceTime'i koos terapeudiga ja te poleks seda kunagi ilma küsimata teadnud. Või võib teie parim sõber teile öelda, et ta võtab sotsiaalmeedia kasutamisest iga kuu ühe nädala puhkust ja kasutab siis kerimisele kulunud aega õhtuse jalutuskäigu jaoks. Töökaaslastest pereliikmeteni võib teema üleskutsumine olla üllatav. Hornsteini soovituseks on lihtne käsk küsida neilt inimestelt: Mida teete siis, kui jõuate enda juurde pool tundi?

Enesehoolduse kontroll-loendi juurde jäämine

Kui jääte enesehooldusrutiini juurde, paraneb teie elukvaliteet ekspertide sõnul. Jonas võrdleb seda külaliste puhtasse majja vastuvõtmisega. Kui te pole oma maja kuu aja jooksul koristanud ja äkki tuleb inimesi kohale, ei tunne te ennast hästi. Oleme samamoodi, ütleb ta, arutades oma enesehinnangut. Võite protsessi ümber pöörata. Kui hakkan oma maja igapäevaselt koristama, on see parem koht elamiseks. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas saate oma enesehooldusplaaniga päevi, kuid ja aastaid järgida.

Leidke endale vastutuspartner, et ennast ja teisi aidata

Mulle meeldib sõna vastutus, ütleb Hornstein, kes soovitab oma patsientidele sageli aruandluspartnerit. Valige keegi, kes samuti võitleb enesehooldusega, ja looge tervislikke harjumusi iseseisvalt, kuid koos temaga. Ta soovitab paar korda nädalas oma enesehoolduspartneri juurde sisse logida ja tähistada seda ka siis, kui täidate vaid veerandi seatud eesmärkidest. Näiteks tunnete olulisi muutusi, kui kavatsete piisavalt magada, keha liigutada ja paremini süüa ning lõpuks saavutate ainult uneharjumuse.

Selleks on olemas rakendus

Kui soovite, et teie vaimne tervis paraneks drastiliselt, tühistage mõne oma telefoni kasutamata või ebaproduktiivse rakenduse tellimus (eriti need, mis muudavad teid pärast nende kasutamist halvemaks). Siis, valige paar meditatsiooni-, une- või treeningrakendust .

Hornstein soovitab leida kognitiivse käitumisteraapia rakenduse, mis aitab teil suurendada unehügieeni, mis võib õpetada teid häirivate tegurite puhastamiseks ja igal õhtul tuulutamiseks, igal õhtul samal ajal magama minemiseks ja muude tervislike harjumuste kohta. Mis võib alata väikesest asjast, võib aja jooksul saada teie enesehooldusrutiini tuumaks.

Laiendage oma arusaama meditatsioonist

Kui olete meditatsiooni maha kirjutanud kui midagi, mida inimesed teevad rahulikus majas joogamatil istudes, on aeg veidi õppida kättesaadavate ulatuslike meditatsioonitüüpide kohta. Hornstein soovitab vaadata tasuta kuulamismeditatsioone Sharon Salzberg või Tara murdus . Ta ütleb, et see, mida me palume oma mõistusel ja kehal teha, ei ole ülimalt keskendunud murekohtadele. Inimeste jaoks, kellel on raske paigal istuda, võib teie meditatsioon küünla leeki vahtida. Seal on jalutavaid meditatsioone, labürinte, labürinte ... mõned on budistlikumad, kannatuste mõistmise teemad, mõned räägivad teid keha skaneerimise kaudu. Seal on autogeenne treening, mis muudab keha lõdvestunuks ja raskeks. Stiile on nii palju.

Tea, millal pöörduda professionaalse abi poole

Enesehooldus on suurepärane võimalus hakata rohkem tähelepanu pöörama oma füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele, kuid kõiki probleeme ei saa ise lahendada. Kui olete proovinud ülaltoodud strateegiaid ja tunnete end endiselt füüsiliselt või vaimselt halvasti, võib olla aeg planeerida visiit oma esmatasandi arstiga või terapeudiga. Teil võib vaja minna a ravimid või regulaarsed külastused vaimse tervise spetsialist et uuesti jalule saada.

Lisateavet abi või ravi või depressioonitoetuse otsimise kohta leiate veebisaidilt Riiklik vaimse tervise liit või helistage Ainete kuritarvitamine ja vaimse tervise teenuste haldamine infotelefon numbril 1-800-662-HELP. Kui teil või lähedasel on enesetapumõtteid või enesevigastusi, helistage Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas telefonil 1-800-273-8255 või külastage lähimat kiirabi.