Kuidas vältida hooldaja läbipõlemist
HeaoluLähedase aitamine võib olla kasulik. Kui hoolite sõbrast või pereliikmest, on see võimalus koos aega veeta ja teie suhteid tugevdada. Inimesed, keda armastate, on kodus ja hoolitsetud, mis võib teie meele leevendada. See on tähendusrikas ja võib pakkuda isegi tunnet saavutustest, kuid see pole probleemideta, millest üks on hooldaja läbipõlemine.
Üle 65 miljoni inimese (29% ameeriklastest) osutab krooniliste haigete, puudega või vananenud pereliikme või sõbra tasulist hooldust igal aastal vastavalt Hooldajate tegevusvõrgustik . Enamik hooldajatest on naised, kellest paljud töötavad lisaks armastatud inimesele pideva koduhoolduse eest täiskohaga. See võib olla stressirohke, masendav ja väsitav.
Kui olete kurnatud hooldaja läbipõlemiseni, võib see suurendada teie depressiooni ja muude terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste ja kõrge vererõhu tekkimise riski. Kuid kui teate märke, mida otsida, saate seda levinud seisundit vältida.
Mis on hooldaja läbipõlemine?
Hooldaja läbipõlemine on vaimse, emotsionaalse ja füüsilise kurnatuse vorm, mille põhjustab haige või puudega lähedase inimese või vanemate täiskasvanute hooldamise kumulatiivne ja pikaajaline stress. See võib ilmneda siis, kui tunnete end ülekoormatuna ja usute, et ei suuda hooldatava vajadusi rahuldada Ameerika Südameliit . Inimesed, kes ei saa hooldajakohustustest tuge ega vabastust, sobivad paremini hooldaja läbipõlemise tekkeks. Muu riskitegurid hulka kuuluvad:
- Elamine koos hooldatava inimesega
- Sotsiaalne isolatsioon
- Rahalised raskused või piiratud tervisekindlustus
- Probleemid probleemide lahendamise ja toimetuleku oskustega
- Hooldajana valimise puudumine
- Eirates oma füüsilisi, emotsionaalseid ja meditsiinilisi vajadusi
Igal nädalal hooldamisele pühendatud tundide arv mõjutab ka hooldaja läbipõlemise riski. Mida suurem on hooldajana veedetud tundide arv, seda suurem on risk.
Hooldaja läbipõlemise tunnused
Paljud inimesed ei tunnista hooldaja läbipõlemise märke, sest nad on harjunud pidevalt väsinud ja stressis. Teised võivad märke ignoreerida, kuna tunnevad end süüdi või on oma kallima kuidagi alt vedanud, kui tunnistavad, et hooldamine on liiga keeruline.
Mõned hooldaja läbipõlemise peamised sümptomid on vastavalt ärrituvusele, keskendumise puudumine, impulsiivsem käitumine, vead töös, pingelised suhted ja unehäired, vastavalt Michael G. Ilm , Psy.D., kliiniline psühholoog ja kolleeg ning Ameerika Psühhoteraapia Assotsiatsiooni liige.
Äärmuslikel juhtudel võib hooldaja läbipõlemine põhjustada kuritarvitavat käitumist. Kui tunnete, et võite mingil moel rabeleda, oleks kõige parem end olukorrast eemaldada, kuni saate abi olukorra ohutuks haldamiseks.
Teised läbipõlemise hoiatavad tunnused on Mayo kliiniku andmetel sarnased depressiooni sümptomid. Need sisaldavad:
- Sageli väsimus
- Unerežiimi muutus
- Kaalu saavutamine või kaotamine
- Huvi kaotamine tegevuse vastu, mis teile kunagi meeldis
- Kurvalt tundma
- Sagedased peavalud, kehavalu või muud füüsilise tervise probleemid
- Abituse või lootusetuse tunne
- Viha, sotsiaalne endassetõmbumine ja ärrituvus
Dr Wetteri sõnul on aga depressioonil ja hooldaja läbipõlemisel vahe: hooldaja läbipõlemine on seotud ja põhjustatud pigem halva enesehoolduse tõttu; see on etteaimatav ja välditav. See on sümptomite kombinatsioon, mis avaldub keha ja vaimu ülemaksustamises. Kui on aega 'paranemiseks' või 'taastumiseks', võib inimene taastada normaalse toimimise. Depressioon on haigus, mis vajab ravi. Seda võib omistada kas välistele või sisemistele stiimulitele. Depressiooni lahendamine võib võtta kauem aega ja on selle vormis tavaliselt raskem.
Hooldaja läbipõlemist mõistetakse tavaliselt ka liiga väsinuna või kurnatuna, kuid hooldaja läbipõlemine on palju kõikehõlmavam väsimus, mis mõjutab mitut eluvaldkonda. Kuna hooldaja läbipõlemine võib mõjutada teie elu paljusid osi, on mõnikord vaja otsida professionaalset abi. Dr Wetteri sõnul peaksite pöörduma tervishoiuteenuse osutaja poole, kui teil on mõni hoiatusmärk.
Kuidas vältida hooldaja läbipõlemist
Hooldajate läbipõlemise üheks peamiseks põhjuseks on vähene enesehooldus. Kui hooldamine on pidev, võib olla raske enda peale mõelda. Hooldaja läbipõlemise vältimiseks proovige neid näpunäiteid:
- Võtke igal hommikul 10 minutit. Seda aega saab kasutada venitamiseks, mediteerimiseks, tassi kohvi nautimiseks või vaikseks istumiseks.
- Nõustuge sellega, mida te ei saa kontrollida. Mõnikord võib tekkida läbipõlemine, kuna tunnete end abituna. Koostage nimekiri asjadest, mida saate kontrollida, näiteks tervisliku eine söömine või iga päev kümme minutit õues veetmine. Koostage nimekiri asjadest, mida teete ei saa nagu teie kallima tervis. Keskenduge asjadele, mis teile sobivad saab kontrollida ja töötada selliste asjade vastuvõtmisel, mida te ei saa. Mõnikord ei saa te lihtsalt rahuldada kallima vajadusi - ja see on okei. Nendes olukordades peate võib-olla pöörduma koduhooldusagentuuri, oskusliku hooldusasutuse, abistatavate eluviiside jne poole.
- Harjutage tänulikkust. Võib-olla on raske olla tänulik päevadel, kui olete kurnatud ja soovite viieks minutiks maha istuda, kuid keskendumine õigele võib aidata stressi vastu võidelda.
- Pöörake tähelepanu oma terviseprobleemidele. Paljud hooldajad jätavad arsti vastuvõtud, tervisekontrollid ja diagnostilised testid vahele, kuna need võtavad hooldaja kohustustest aega.
Kui olete ainus või peamine hooldaja, on kõige olulisem viis läbipõlemise vältimiseks teiste inimeste värbamine. Koostage loetelu viisidest, mida inimesed saavad aidata, näiteks toiduostude sooritamine, hingamisabi pakkumine, asjaajamine, söögi valmistamine või sugulase viimine arsti juurde või sööma. Pöörduge sõprade ja sugulaste poole ja küsige, kas nad on nõus isegi tund nädalas abistama. Inimesed võivad olla valmis ütlema jah konkreetsele taotlusele või valima mitme hulgast, kui ebamäärasele. Kas saate aidata?
Kui teil pole sõpru või sugulasi, kes saaksid puhkust pakkuda (või isegi kui te seda teete), on teie piirkonnas programme, mis võivad hooldajatele lühiajalist abi pakkuda. Pöörduge mõne sellise organisatsiooni poole, kes saab tuge pakkuda:
- AARP hooldamise ressursikeskus
- Vananemisvõrgustik
- Alzheimeri tõve ühing
- Alzheimeri tõve fond
- ARCHi riiklik rahuvõrgustik
- Rahvuslik hooldusliit
- Hooldajate tegevusvõrgustik
- Hooldaja tugiteenused
- Perekonna hooldajate liit
- VA hooldaja tugi
- Noh Abikaasaliit
- Toitlustamine ratastel
Dr Wetteri sõnul on hädavajalik ka piirid seada, et endale piisavalt aega anda. Ta soovitab kategevuste või hobidega tegelemine on teile meeldiv ja ei seondu otseselt hoolduskohustustega, näiteks massaaž, spaapäev, kinos käimine, muuseumis käimine, hea raamatu lugemine või sõpradega väljas käimine. Koostage loetelu asjadest, mida soovite teha, mis võtab aega umbes üks kuni kaks tundi, nii et kui teil on aega iseendaks, kasutate pausi ära.
Kuidas ravite hooldaja stressi?
Hooldaja stressi ja läbipõlemise korral pole konkreetset ravi. Parim viis selle vastu võitlemiseks on leida viis, kuidas jätta päevas piisavalt aega, et keskenduda endale, süüa tasakaalustatud toite, liikuda ja piisavalt magada. Kuigi see võib olla raske, on teil mitmeid samme, et minimeerida füüsilise ja emotsionaalse tasulise hooldekoha olemasolu.
Töötage toitumisnõustajaga õppida, kuidas luua tasakaalustatud toite, mis sobivad teie aja- ja energiapiirangutega. Ravikindlustus katab mõnikord toitumisnõustamist, seega pöörduge kõigepealt oma teenusepakkuja poole.
Liituge kohaliku tugigrupiga. Võtke ühendust kohaliku vananemisagentuuriga, et teada saada, kas teie piirkonnas on tugigrupp. Samuti saate kontrollida mõnda veebipõhist tugirühma. Facebooki hooldajate tugigruppe on mitu:
- Dementsuse hooldajate tugirühm
- Hooldajate keskuse tugigrupp
- Hooldajad ühendavad
- Hooldajate tugikogukond
- NAMI tugi
Rääkimine teiste hooldajatega võib leevendada üksindustunnet ja pakkuda hädavajalikku ühendust teistega. Tugirühmad annavad teile ka koha ventileerimiseks, ressursside jagamiseks ja probleemide arutamiseks ning koht, kus jagada ja õppida toimetulekuoskusi.
Küsi abi. Rääkige sõprade ja perega ning esitage konkreetseid abitaotlusi. Võiksite soovida, et keegi peaks kodust välja tulles asju ajama või keegi istuks teie kallima juures. Ärge kartke küsida, mida vajate. Tõenäoliselt on palju tuttavaid inimesi, kes oleksid nõus aitama, kuid pole teadlikud, et seda vajate.
Kaasa trenn oma igapäevarutiini. On näidatud, et treenimine parandab tervist, suurendab teie üldist heaolutunnet, vähendab stressi ja parandab meeleolu. Igasugune harjutus, näiteks kõndimine, trepist üles ronimine, sörkimine, jalgrattasõit, jooga, aiandus või ujumine, töötab. Nihutage iga päev treenimiseks aega. kuigi USA haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo soovitab 150 minutit nädalas treeningut, saate kasu tunda vähemaga. Viis minutit aeroobset treeningut võib stimuleerida ärevusevastaseid toimeid ja 10-minutiline jalutuskäik võib ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamiseks olla sama hea kui 45-minutiline. Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing .
Rääkige stressi vähendamise viisidest tervishoiutöötaja või vaimse tervise spetsialistiga. Terapeudid võivad pakkuda erapooletut, hinnanguteta inimest, kes räägib teie enesetundest. Nad võivad pakkuda ka praktilisi, stressi vähendavaid harjutusi, näiteks sügavat hingamist ja meditatsiooni, mida saate stressi leevendamiseks kogu päeva jooksul rakendada. Vaimse tervise spetsialist saab kindlaks teha, kas teil on hooldaja läbipõlemise tagajärjel depressiooni tekkimise oht, ja vajadusel pakkuda depressiooni ravivõimalusi.
Hoolitsemine, eriti kui hoolite kellestki, kes kunagi teie eest hoolitses, tekitab keerulisi tundeid, ütleb Heather Tuckman, Psy.D., West Chesteri osariigi erapraksise psühholoog. Inimestel on mõnikord raske rääkida oma pettumusest või pahameelest hooldamise pärast, sest nad tunnevad, et see on reetmine hooldatava suhtes. Terapeut on midagi enamat kui keegi, kelle juurde õhkama minna, kuid saab teie partneriks, et läbi töötada keerulised tunded, mis kaasnevad lähedase eest hoolitsemisega.